Tu te sens souvent prisonnier de schémas relationnels répétitifs ? Il t’arrive de te sentir victimisé ? Ce comportement, même inconscient, peut épuiser nos relations et nous maintenir dans des boucles émotionnelles négatives. Le triangle de Karpman est un modèle qui décrit ces trois rôles : la victime, le sauveur et le persécuteur. Chacun de ces rôles contribue à maintenir des relations déséquilibrées et non épanouissantes. Dans ce premier article nous allons en détail dans le rôle de la victime et surtout comment en sortir. Les deux prochains articles seront consacrés au rôle de sauveur puis de persécuteur.

Reconnaître le rôle de victime

Le premier pas pour sortir de ce triangle est de prendre conscience du rôle que tu occupes.

Elle ressent souvent un fort sentiment d’injustice et de malchance. En effet elle se sent agressée constamment par le monde extérieur, avec un besoin viscéral de se défendre. Ce qui peut l’amener à être elle-même sur la défensive. Elle est souvent convaincue qu’elle ne peut pas changer sa situation.

Si tu te surprends à dire « Ce n’est pas ma faute, je ne peux rien y faire, j’ai toujours été comme cela, c’est la faute de mon éducation / de mes parents / de mon entourage, etc... », tu te places probablement dans un rôle de victime. Dans ce cas, tu abandonnes ton pouvoir personnel, ce qui te maintient dans une posture passive.

Aussi une personne qui se retrouve régulièrement dans le rôle de victime manque généralement d’estime d’elle-même.

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Sortir du rôle de la victime

Prendre conscience de ton rôle te permet de changer tes comportements de manière proactive. Plutôt que de subir, tu peux choisir d’agir !
Il est important de reconnaître que tu as toujours un certain contrôle sur tes choix et tes actions. Même si la situation est difficile, se concentrer sur ce que tu peux faire te permet de regagner du pouvoir sur ta vie.

1. Change ton discours interne

La première étape est de reconnaître que tu te sens victime sans t’enfermer dans ce rôle. Il est important de valider tes émotions (« Je me sens impuissant dans cette situation« ) sans les laisser définir ton identité. Cela te permet de prendre du recul et de te reconnecter à ton pouvoir personnel.

Exemple : La prochaine fois que tu te sens impuissant, dis-toi : « Je peux ressentir cette émotion sans m’y accrocher, et je suis capable d’agir. »

Le langage que tu utilises pour parler de toi-même et de tes problèmes a un impact direct sur ta perception de ta situation. Remplace les phrases de type « Je subis cette situation » par des formulations qui te donnent plus de pouvoir comme « Je fais face à un défi, et je peux trouver des solutions« . Le simple fait de reformuler ton discours interne te donne un nouveau sentiment de contrôle et de possibilité.

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2. Reprends la responsabilité de tes choix, émotions et actions

Change ton interprétation de la situation

Sortir du rôle de victime signifie accepter la responsabilité de tes émotions et de tes réactions. Personne ne peut te « faire » ressentir quelque chose. Par exemple on ne peut te « faire culpabiliser » que si tu culpabilises déjà à la base (avant que quelqu’un te dise quelque chose). Ce sont tes pensées sur la situation qui créent ces émotions. D’où l’importance du point n°1 : le discours interne. Prends du recul et demande-toi ce que tu peux changer dans ta manière de percevoir la situation.

Exemple : Si quelqu’un te critique et que tu te sens blessé, interroge-toi : « Qu’est-ce que cela révèle sur mes propres insécurités ? » Cela te permet de te calmer intérieurement pour ensuite répondre avec plus de sérénité.

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Agis sur la situation (au lieu de te concentrer sur les plaintes)

Plutôt que de se concentrer sur les plaintes et les problèmes, concentre-toi sur les actions à entreprendre pour améliorer la situation. Chaque petit pas te permettra de regagner du pouvoir sur ta vie. Plutôt que de rester dans une boucle de frustration ou d’attente, choisis une action concrète, même minime, qui te rapproche de la solution ou de l’amélioration.

Remplace la pensée « Je ne peux rien faire » par « Que puis-je faire concrètement dans cette situation ?« . Cela te permet de passer d’une posture passive à une posture proactive.

Exemple : Si tu te sens bloqué au travail, demande-toi : « Quelles actions concrètes puis-je prendre dès aujourd’hui pour améliorer cette situation, même légèrement ?« 

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3. Développe la confiance en tes capacités

La victime se sent souvent impuissante parce qu’elle doute de sa capacité à faire face aux défis. Travaille à renforcer ta confiance en toi en te fixant de petits objectifs réalisables. Chaque réussite, même minime, te rappellera que tu es capable d’agir pour changer ta situation. Par exemple, commence par des actions concrètes pour résoudre un problème. Même si elles sont petites. Félicite-toi à chaque petit pas réalisé. Reprendre confiance en toi passe aussi par le fait de transformer tes croyances limitantes. Ou encore de cultiver la résilience.

Transforme tes croyances limitantes

Souvent, la victime se sent piégée à cause de ses propres croyances négatives sur elle-même et sur la vie.

Exemples de croyances limitantes :

• « Je n’ai pas de chance« . La personne peut avoir l’impression que tout lui arrive de manière négative, et qu’elle n’a aucun contrôle sur les événements, ce qui renforce son sentiment d’impuissance.
• « Personne ne m’écoute« . Une victime peut avoir l’impression que ses opinions ou besoins ne sont pas pris en compte, renforçant la sensation d’être ignorée ou dévalorisée.
• « Je ne suis pas capable de changer« . La victime peut être convaincue que ses efforts ne mèneront à aucun changement, ce qui la pousse à rester passive dans des situations problématiques.
• « Tout le monde est contre moi« . Une croyance très commune dans le rôle de la victime est de percevoir le monde comme hostile, où les autres sont toujours dans une position de pouvoir ou de supériorité.
• « Je suis toujours celui/celle qui doit céder« . Cela conduit la personne à se convaincre que ses besoins sont moins importants et qu’elle doit toujours faire passer les autres en premier.

Défie ces croyances en les remplaçant par des pensées positives et réalistes. Puis en cherchant des preuves dans ton passé et ton présent. Exemple : Remplace « Je suis incapable de changer cette situation » par « Je peux changer cette petite chose, et cela peut déjà faire une différence.« . Ou encore « Je n’ai pas de chance » par « Je crée ma propre chance en prenant des initiatives et en saisissant les opportunités. » Puis demande-toi « Quand est-ce que ça c’est déjà produit ?« .

Cultive la résilience en te concentrant sur tes ressources (internes et externes)

Comme nous l’avons déjà vu, sortir du rôle de victime implique de réorienter ton énergie vers ce que tu peux contrôler. La résilience, c’est cette capacité à rebondir face aux difficultés en te concentrant sur les forces et les ressources personnelles (et externes) dont tu disposes. L’idée ici est de passer d’un état de passivité à une posture proactive. En te focalisant sur tes compétences, tes forces, tes réussites passées, et les actions possibles que tu peux entreprendre.

Prends le temps de reconnaître tes propres capacités, qualités et atouts. Quels sont les moments dans le passé où tu as surmonté des difficultés ? Quels talents et compétences as-tu développés au fil du temps ?

NB : Les ressources externes peuvent inclure des amis, des mentors, ou même des outils et techniques comme la méditation ou la gestion du stress.

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Pratique l’affirmation de soi

C’est un cercle vertueux : plus tu vas t’affirmer et plus tu vas prendre confiance en tes capacités à le faire. Et tu arriveras donc à t’affirmer de mieux en mieux.

Pourquoi t’affirmer ? Parce qu’apprendre à exprimer tes besoins et à poser des limites est essentiel pour sortir du rôle de victime. Par exemple avec une phrase comme « Je suis désolé(e) si ma décision te déçoit, mais elle est importante pour moi et je dois la respecter.« 

S’affirmer c’est aussi savoir demander de l’aide lorsque nécessaire (sans te sentir inférieur ni incompétent). Par exemple : « Je rencontre des difficultés avec ce projet. Peux-tu m’aider à trouver une solution plutôt que de tout prendre en charge pour moi ?« .

Exemples supplémentaires d’affirmation de soi

• Exprimer ses besoins clairement : « J’ai besoin que tu prennes en compte mon point de vue avant de me donner des conseils. »
  Cela permet de se faire entendre sans accuser ou minimiser l’autre, en revendiquant son besoin d’écoute.

• Affirmer ses limites sans culpabilité : « Je comprends que tu aies besoin d’aide, mais je ne peux pas m’en charger cette fois-ci. » ou « Je ne suis pas disponible pour ça en ce moment. Je peux t’aider plus tard, mais je dois d’abord m’occuper de mes priorités. »
  Cette phrase permet de poser une limite tout en montrant de l’empathie, sans tomber dans l’excès de gentillesse ou le sacrifice de soi.

• Assumer ses décisions : « Je choisis de ne pas m’impliquer dans cette situation, car cela ne correspond pas à mes priorités actuelles. »
  Dire cela montre que tu fais des choix basés sur tes propres besoins et priorités, plutôt que de suivre les attentes des autres.

• Refuser les comportements blessants avec assurance : « Je ne permets pas que l’on me parle de cette manière. je te propose de reprendre plus tard cette conversation plus au calme »
  Cette phrase aide à poser des limites claires et à s’affirmer face à des comportements que tu juges inacceptables.

💡 Pour t’aider à t’affirmer tu as besoin de te convaincre que les autres ne vont pas t’abandonner si tu dis ce que tu penses. L’affirmation de soi ne mène pas au rejet mais au contraire à la connexion avec les autres.

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Conclusion

Sortir du rôle de victime dans le triangle de Karpman est un processus qui demande une prise de conscience. Puis du temps et de la bienveillance envers soi-même. En reconnaissant ce rôle, tu fais déjà un premier pas essentiel vers le changement. Chaque étape que tu mets en place – que ce soit en modifiant ton discours interne, en reprenant la responsabilité de tes émotions, ou en renforçant ta résilience – te permet de reprendre progressivement le pouvoir sur ta vie.

Ce chemin ne se fait pas du jour au lendemain, mais chaque petit progrès compte. En cultivant la confiance en tes capacités et en transformant tes croyances limitantes, tu ouvres la voie à des relations plus saines, équilibrées et épanouissantes. N’oublie pas, tu as toujours eu en toi les ressources pour agir et changer ta situation. Il est temps d’embrasser ton pouvoir personnel et de sortir de plus en plus de ce rôle. Continue à avancer avec bienveillance et patience, et sois fier(e) des progrès que tu accomplis jour après jour.

Rendez-vous dans les prochains articles pour explorer comment sortir des rôles de sauveur et de persécuteur. Et construire des dynamiques relationnelles basées sur l’équilibre et le respect mutuel.

Sensiblement ❤️

Lauren

Idée lecture pour t’aider à sortir du rôle de la victime