D’où vient la méditation de pleine conscience?

La méditation de pleine conscience a commencé à être enseignée par le Bouddha ayant vécu au 6e Siècle avant JC. Il a été l’un des personnages historiques contribuant le plus à éduquer sur l’importance de vivre en pleine conscience. Son enseignement, encore aujourd’hui n’a pas perdu de sa profondeur ni de sa pertinence.

Aujourd’hui la pleine conscience intéresse de plus en plus de personnes, notamment grâce à Jon Kabat-Zinn qui a initié en 1979 le programme Mindfulness Based Stress Reduction (Réduction du Stress Grâce à la Pleine Conscience).

À la fin de cet article si tu es convaincu, tu peux aller plus loin avec la suite : Les bienfaits de la méditation de pleine conscience.

En quoi consiste la pleine conscience ?

pleine conscience

La pleine conscience est un état de conscience où nous sommes focalisés sur l’instant présent.
Elle nécessite de s’arrêter, faire une pause, sans parole et sans action.
Être conscient de ce qui nous entoure.
Savourer le positif de notre environnement pour savourer le fait d’être en vie, tout simplement.

La nature est très propice à la pleine conscience : contempler une feuille qui vole au vent, les couleurs du printemps ou de l’automne, sentir le parfum qui émane d’une plante, écouter le chant d’un oiseau…

Malheureusement il nous arrive parfois de passer plus de temps sur nos écrans (à prendre notamment de plein fouet les multiples et trop nombreuses sollicitations de la société de consommation) que dans la nature. Ce qui n’est bon ni pour notre santé physique et mentale, ni pour notre épanouissement ou notre bonheur.

pleine conscience et nature

Mais nous pouvons alors nous rappeler d’être là, ici et maintenant, à n’importe quel moment de la journée. Et dans n’importe quel lieu de notre quotidien.

Par exemple : manger en pleine conscience est un exercice très agréable : plutôt que d’avaler le repas en monde boulimie automatique, savourer chaque bouchée, la texture et le goût de chaque aliment. Marcher en pleine conscience, non pour aller quelque part mais pour le plaisir de pouvoir marcher, ressentir ce qu’il se passe dans notre corps lorsque nous faisons les différents mouvements, observer notre environnement, sentir les odeurs, écouter les sons….
Même au travail (oui oui !) s’arrêter, 1 à 2 min pour respirer, observer, ressentir.
Et de manière générale dans tous les actes de la vie quotidienne que nous avons tendance à effectuer de façon automatique (se laver les dents, prendre une douche, préparer à manger, faire son lit, etc…).

En fait savourer d’être en vie, savourer les sens que nous possédons. Goûter, sentir, observer, écouter, toucher. Le faire vraiment. En ayant conscience de le faire (contrairement à celui ou celle qui mange en pensant à autre chose) et en y prenant plaisir. Prendre conscience de la beauté qui nous entoure et des moments de qualité avec notre entourage. Pour, éventuellement, être heureux, tout simplement.

Voici un passage inspirant du livre « Cinq méditations sur la mort » de François Cheng:

« Certes, tout glisse entre nos doigts. Certes, nous ne pouvons rien retenir. Une seule chose cependant est en notre possession, une chose qui n’est pas rien : l’instant. L’instant de vraie vie comme en ce moment. […] À côté de la certitude de la mort, il y a en nous cette certitude d’être les maîtres de l’instant. « 

Terminologies inspirantes…

le petit livre de la méditation de pleine conscience

Dans son livre Le Petit livre de la méditation de pleine conscience, Elisabeth Couzon évoque la pleine conscience comme étant une « pratique informelle » de la méditation, en opposition à la « pratique formelle » de la méditation proprement dite.

Elle considère également la pleine conscience comme le « mode être » qui consiste à vivre l’instant présent (et que nous nous efforçons de développer avec la méditation de pleine conscience), en opposition au « mode faire » ou « pilote automatique » (où seul compte le but mais pas le cheminement pour y parvenir).

Exemple : marcher en « mode faire », c’est n’avoir que le but en tête (et éventuellement planifier le futur ou ressasser le passé en même temps) VS marcher en « mode être », c’est certes se rendre quelque part mais savourer chaque aspect du « chemin », ressentir notre environnement avec nos 5 sens (ou du moins quelques-uns 😉).

Un petit test pour savoir où tu en es !

Et maintenant je te propose 15 questions pour avoir connaître ta prédisposition à la pleine conscience dans la vie de tous les jours (accessible ici ou en cliquant sur l’image ci-dessous).
Ce questionnaire te donnera également d’autres idées d’application de la pleine conscience au quotidien.

Qu’est-ce que la méditation ?

Petite introduction par Christophe André

Lien entre pleine conscience et méditation

La médiation aide à développer et accentuer cet état de (pleine) conscience et ses bienfaits. Pour porter son attention sur l’instant présent de façon prolongée, il est conseillé de se focaliser sur un (ou plusieurs) ressenti(s) : l’air qui entre et sort de nos poumons, les sensations physiques de notre corps, les sons que nous entendons, ….
Il s’agit alors d’accueillir avec bienveillance, sans jugement, chacune de ces sensations. Accepter ce qui vient à nous. Ne pas chercher à contrôler sa respiration. Simplement y être attentif(ve).

Même si les sons sont désagréables, les accueillir et les accepter. Lutter contre la tentation de les filtrer (« c’est désagréable, je vais essayer de ne pas y penser« ) et de les juger (« c’est pénible les voisins qui font du boucan en permanence« ).

Ce travail d’acceptation est un prélude intéressant à l’acceptation de soi et du monde qui nous entoure.

La bienveillance est aussi de mise pour nous-même : il est normal que nos pensées tentent alors de nous embarquer vers le passé ou le futur. Parce que c’est ce qu’elles font (presque) en permanence. Donc lorsque nous nous posons, elles ont du mal à le faire avec nous. Nous les laissons trop souvent faire, elles sont mal éduquées 👆😅.
Il s’agit alors de prendre conscience avec amusement de cette rébellion interne. Puis d’accueillir ces « pensées rebelles » avec bienveillance et de les accepter pour les laisser perdre de l’ampleur, se dissiper. Enfin réorienter à nouveau notre attention sur notre souffle, les sons qui nous entourent, etc. Bref, revenir à l’instant présent.

Finalement en encourageant le non-jugement (il n’y a pas de séance de méditation « réussie » ou « ratée »), l’acceptation, la bienveillance ainsi qu’une meilleure gestion de ses pensées (et donc de ses émotions), la méditation de pleine conscience participe à l’amélioration de l’estime de soi.

💡 L’astuce ?

Nos pensées (choses à faire, difficultés à rester dans l’exercice,…) vont inéluctablement revenir au centre de notre attention, à la place de la respiration (et autres sensations physiques). Surtout il ne faut pas se le reprocher ni paniquer ! C’est normal. Simplement ramener tranquillement notre attention sur la respiration (et autres sensations physiques). Répéter ce « geste mental » encore et encore.

métaphore balançoire pour expliquer la méditation de pleine conscience

Car ce « geste mental » est le cœur même de la méditation : les va-et-vient incessants de notre attention entre notre respiration (et autres sensations physiques) et nos pensées « rebelles ».

Comme sur une balançoire ….

Pensées VS réalité

Il est également très important de garder à l’esprit que nous ne sommes pas nos pensées. Nous avons en effet souvent tendance à les confondre avec la réalité car nous nous laissons embarquer dans nos pensées. C’est ce qui se passe lorsque notre attention est tellement portée sur nos pensées que notre conscience en oublie que ce sont « juste des pensées ».

La méditation de pleine conscience invite donc à les observer avec détachement. Comme une feuille tournoyante qui entrerait par la fenêtre et que nous ferions ressortir aussitôt. Comme les nuages qui passent dans le ciel. Ou encore observer ses pensées comme on observe son souffle.

Ça te semble difficile ? C’est exactement ce que tu fais pendant la séance de méditation quand tu te dis « tiens, je commence à penser à cela » ou « ah je pense encore à cela« . Ton attention n’étant alors plus sur tes sensations physiques ni sur le moment présent. Elle a fusionné avec ta pensée. En t’en faisant la remarque, tu te détaches de la pensée et tu peux ainsi l’observer. Si tu n’as pas encore commencé la méditation, alors tu pourras l’expérimenter au moment de pratiquer 😉.

Un long apprentissage

La méditation de pleine conscience est un processus à long terme : les résultats ne seront pas immédiats ! Il s’agit de s’entraîner le plus régulièrement et longtemps possible.

💡 Il est donc essentiel de ne pas te mettre la pression pour obtenir des résultats dès le début. D’autant que comme je l’ai déjà évoqué, il n’y a pas de succès ou d’échec dans cette pratique. Aucun risque, pas de pression 😉. Ne pas avoir d’attente est un élément clé de la méditation.

métaphore méditation et karaté mental

En pratique c’est sur qu’au début, et notamment lorsque nous avons tendance à beaucoup ruminer, la méditation est un exercice qui n’est pas facile tous les jours. Étant hypersensible, j’en sais quelque chose 😅.
Personnellement je trouve que l’exercice se rapproche presque d’une série de prises de karaté mentales contre les pensées récalcitrantes 😄.
C’est violent et épuisant (mentalement 😉) !
Mais ça c’est peut-être parce que je suis encore très exigeante avec moi même 🤔

Mais le karaté, c’est comme tout. Avec de la pratique ça devient moins épuisant. Ainsi, la pratique régulière et engagée participera à réduire la fréquence (et l’amplitude!) des va-et-vient. Et l’intensité émotionnelle des pensées intrusives. Autrement dit, la régularité de l’entraînement aidera à canaliser les pensées « rebelles ».
Finalement, la persévérance aidera à atténuer le sentiment d’impatience et la sensation d’inconfort.

Pour aider : la méditation guidée !

Personnellement j’aime bien écouter le CD de méditation guidée de Christophe André vendu avec son livre : Méditer jour après jour. À travers différentes étapes, il parle et guide graduellement sur les différences facettes et bénéfices de la méditation (comme suivre sa respiration, prendre conscience de son corps, accueillir les sons, se détacher de ses pensées, gérer les émotions ou le corps douloureux…). Je trouve sa voix apaisante. Elle m’aide à me poser et à me canaliser. Il n’y a plus qu’à se laisser porter….

méditer jour après jour de christophe andré

Le livre en lui-même est aussi très agréable à lire : une éloge poétique de la pleine conscience, de ses vertus et de ses bienfaits. Il fait partie des livres de chevet que je relis régulièrement, comme source d’inspiration autant que rappel et invitation à se détendre avec sagesse. D’ailleurs il se (re)lit aisément par passages, pas forcément dans l’ordre, selon l’envie du moment 😉.

Et pour finir une citation que j’aime beaucoup de St François de Sales :

« Une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire. »

Un livre intéressant : Petit cahier d’exercices de méditation au quotidien 

Dans le livre Petit cahier d’exercices de méditation au quotidien, tu trouveras des exercices très enrichissants pour pratiquer facilement et simplement la méditation au quotidien. Une approche ludique mais néanmoins très efficace. C’est l’avantage de ces « petits cahiers d’exercices ». Moins complets que d’autres formats mais on va directement à l’essentiel et on pratique de façon ludique !

💡 Il existe aussi en livre numérique.

La formation en ligne que je te conseille : La Mindfulness, Méditation de Pleine Conscience

Grâce à la formation La Mindfulness, Méditation de Pleine Conscience, tu apprendras les origines, le développement, les caractéristiques, les mécanismes et les bienfaits / bénéfices de la méditation de pleine conscience.

L’enseignante propose plein d’exercices (posture, pilote automatique, poing serré, souffle, météo intérieure, mini body scan, marche consciente, etc..).
Pour moi, sa voix n’est pas aussi apaisante que celle de C. André mais son dynamisme, sa sincérité et sa bienveillance font de cette psychologue clinicienne une enseignante que l’on prend plaisir à écouter et qui « nous fait du bien » 😉.

Avec cette formation tu recevras des outils pour appréhender différemment ton stress, tes pensées, tes émotions, etc…
Je te laisse quelques surprises 😀.

En cliquant sur le lien de la formation, tu auras accès à plus de détails sur la formation + un extrait vidéo pour te donner un aperçu 👍!

Dans tous les cas pense à vraiment pratiquer, c’est de cette façon que tu pourras changer 😉.

Bon visionnage 🎞️ et bonne pratique 🙏 !

Et n’oublie pas, tu peux aller plus loin avec la suite : Les bienfaits de la méditation de pleine conscience !


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