La culpabilité, la honte, la colère et le mépris sont 4 émotions qui ont en commun une chose : le jugement (de soi ou de l’autre). Comment faire pour ne plus avoir honte ni culpabiliser ? Et arrêter ainsi de se faire du mal et de s’auto-saboter ? Comment tempérer ses colères et moins mépriser ? Et harmoniser ainsi ses relations, mais aussi réduire la dose de stress ? Dans cet article je te propose des pistes d’action pour te libérer de ces émotions qui sont à la fois néfastes pour ton bien-être mais aussi pour ton rapport aux autres et au monde. Direction la paix intérieure et la sérénité !

Définitions

Ces ennemis de l’estime de soi que sont la culpabilité, la honte, la colère et le mépris peuvent être synthétisés dans un tableau comme celui ci-dessous.

Autrement dit la culpabilité fait référence à un jugement de ce que nous avons fait, la honte à un jugement sur ce que nous sommes (notre valeur).
Tandis que la colère se porte sur le jugement de ce que l’autre a fait et en méprisant nous jugeons ce que l’autre est (sa valeur).

Finalement ces émotions sont induites par des modes de pensées : elles sont liées à notre jugement sur la situation, que ce soit vers l’autre ou nous-même.

Comment se libérer de ces 4 formes de jugement ?

Culpabilité

Si l’autre personne nous fait part de ce que notre acte a induit chez elle, il est conseillé d’écouter ce qu’il se passe en elle et de lui laisser la responsabilité de ses émotions. Plutôt que de se brimer à l’oral pour ce qui s’est produit. Ou d’utiliser « désolé » comme une « formule magique » alors que nous ne le pensons pas.

Puisque c’est du passé et que nous ne pouvons rien n’y faire, nous n’avons plus qu’à accepter que ça se soit produit ainsi. Pas parce que ça nous plaît mais parce que c’est comme ça. Mais aussi nous pardonner, ce qui ne veut pas dire que l’on est d’accord avec ce qu’il s’est passé. Juste qu’on accepte d’avoir fait une erreur, d’être imparfait(e) et qu’on passe à autre chose.

L’idée est de lâcher-prise sur cette imperfection parce que l’erreur est humaine et utile si on en tire des leçons. Bien entendu accepter ne veut pas dire renoncer à agir, encore une fois c’est agir ensuite avec plus de lucidité. Ainsi il s’agit de prendre la responsabilité de ses actes (comportement, parole, attitude, message, etc…) en s’excusant auprès de l’autre si nous en ressentons le besoin. Ensuite que l’autre nous pardonne ou non, ce n’est plus de notre ressort. Nous avons fait ce que nous avions à faire par rapport à nos erreurs et n’avons plus à culpabiliser. Et dans tous les cas nous pouvons garder à l’esprit la « leçon » pour faire mieux la prochaine fois.

Ce qui aide

💡 Pour aider à être plus doux avec nous-même et à nous pardonner, nous pouvons aussi nous souvenir que :

• nous avons peut-être fait de notre mieux (mais ce n’était pas le mieux pour l’autre)
• notre réalité au moment de l’action / décision : ressenti(s), intention(s) etc… n’était peut-être pas la même qu’au moment où nous culpabilisons
• si notre meilleur(e) ami(e) avait agi de la même manière, que lui aurions-nous dit ??

Comme toute émotion, la culpabilité nous en apprend sur nous-même (nos besoins, émotions etc…). De plus en restant avec notre douleur, en l’accueillant, en l’acceptant, elle s’apaise un peu. Sachant cela, nous pouvons tenter de trouver une solution qui prenne soin de nos besoins…

Alors bien sûr si, comme c’était encore mon cas il n’y a pas si longtemps, on a toujours eu l’habitude de se torturer mentalement après avoir commis une « faute » envers quelqu’un, ça va prendre un peu de temps avant de réussir à arrêter de culpabiliser +++. Pour enfin assumer ses erreurs et prendre ses responsabilités. Avouer, s’excuser et prendre le risque de « perdre la face » et d’affronter le rejet. Tout ça ne se fera pas du jour au lendemain. Mais avec de nombreux efforts et de la persévérance ça viendra petit à petit !

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Honte

Jugement d’autrui de notre valeur

Elle consiste à avoir peur du jugement d’autrui sur nos actes et à travers eux sur notre personne donc notre valeur en tant qu’être humain.
Nos échecs, par exemple, seront d’autant plus honteux qu’ils auront eu lieu devant autrui ou été portés à sa connaissance. Ainsi nous avons peur du jugement des autres sur nos vulnérabilités. Autrement dit nous avons peur d’une exposition publique de nos incompétences.

💡 Cependant, face au jugement d’autrui, il est bon de se rappeler que :

1. en exprimant un jugement, l’autre nous parle de lui et de ses besoins insatisfaits, nous n’avons donc pas à le prendre personnellement puisque son jugement est conditionné par son filtre perceptuel basé sur ses croyances, préjugés et certitudes,
2. ce n’est pas parce que nous supposons que l’autre nous juge, que telle est réellement son intention (il vaut mieux poser des questions que supposer, voir le 3e accord toltèque : ne faites pas de supposition)
3. si parfois nous supposons que l’autre nous juge, c’est peut-être parce que nous l’avons déjà fait nous-même (basse estime de soi, perfectionnisme….) ?

En effet pour avoir honte, nous n’avons pas besoin d’une « faute morale ». Le simple sentiment d’avoir failli, de ne pas avoir été à la hauteur suffit à la ressentir. C’est le vécu de honte qui compte, plus que sa réalité sociale.

Centre du monde

Lorsque nous avons honte de ce que nous vivons, nous avons l’impression que tout le monde nous observe (voir la cible sur l’image ci-dessus) et constate avec mépris notre incompétence. Nous avons l’impression d’être la cible du jugement des autres. En ligne de mire de tous les sarcasmes.

Un peu de positif mais gare aux extrêmes !

Néanmoins comme toute émotion, la honte a une fonction positive : à petites doses adaptées, la honte peut empêcher de commettre des actes antisociaux comme mentir, trahir, voler, rudoyer les faibles, etc…. Ou si ces actes ont déjà été commis, éviter de récidiver.

Le problème survient lorsque la honte est trop fréquente ou déréglée. Tout comme la peur peut dériver en phobie, la honte peut aussi dériver. Elle devient alors l’une des plus redoutables émotions pour l’estime de soi. Elle est douloureuse sur le moment. Ensuite elle est destructrice sur la durée, à travers les ruminations. La honte peut aussi augmenter le risque de violence : les offenses faites à l’estime de soi augmentent les risques de violence (à travers la vengeance) chez tout le monde.

💡 Des petits exercices peuvent alors être effectués pour « calmer un peu ces dérives de la honte ». Leur objectif est de s’habituer à ressentir gêne et embarras, puis sentiment de ridicule et enfin honte. Sans se laisser impressionner pour autant. Au début forcément c’est très difficile. Bien garder alors à l’esprit que comme tout exercice, la pratique régulière le rendra plus facile ! Comme dirait David Lefrançois, « rien ne résiste à la répétition » ☝️.

⚠️ Attention cependant à se limiter aux « petites hontes », c’est-à-dire aux actes ridicules qui ne provoquent pas de tort à autrui, sans réel enjeu, et qui entraînent une honte d’intensité modérée. L’exercice en lui-même dépend de nous et de ce qui nous fait « honte » (mettre certains types de vêtements ou la manière de les assortir, parler en public, chanter en public / dans la rue, jouer au trivial pursuit, etc….). Ensuite allons-y petit à petit 👍!

Il nous est aussi possible d’en parler:

• soit avec la personne concernée si nous avons l’impression qu’il y a eu jugement de sa part (lui poser des questions plutôt que de supposer ses intentions)
• soit avec un ami / confident / oreille attentive capable d’écouter avec empathie

Il est d’ailleurs intéressant de se souvenir des paroles de cet ami pour, une prochaine fois, se « parler à soi-même comme nous parlerait un ami » (ou comme nous parlerions à un ami).

Colère

Dans le cas de la culpabilité, il s’agissait de laisser à l’autre la responsabilité de ses émotions. Dans le cas de la colère, il s’agit de prendre la responsabilité de nos émotions.

L’autre personne (celle contre qui nous sommes en colère) n’est que le stimulus déclencheur. La vraie cause de notre colère est l’ensemble d’un ou plusieurs de nos besoins insatisfaits (qui s’expriment à travers notre jugement de la situation).

Pour plus de détails sur ce processus de colère et des astuces sur la manière de la gérer, lire l’article : Comment gérer la colère ?

Mépris

Le dictionnaire Larousse le définit comme suit : « sentiment par lequel on juge quelqu’un ou sa conduite moralement condamnables, indignes d’estime, d’attention« . Or le type de regard que nous portons sur les autres est souvent le même que celui que nous portons sur nous-même. Il y a même fort à parier que le regard que nous portons sur nous-même conditionne celui que nous portons sur les autres.
En effet, sachant que nous ne pouvons donner aux autres que ce que nous avons déjà en nous : comment donner de l’estime à l’autre si nous n’en avons déjà pas suffisamment pour nous-même ?

Au moment de nous apprêter à juger, rappelons-nous que nos jugements parlent en réalité plus de nous-même que de l’autre personne. Ce jugement que nous nous apprêtons à émettre nous parle notamment de nos besoins insatisfaits.
Un peu d’auto-empathie ne fait alors pas de mal : « Qu’est-ce qui fait que je suis tant attaché(e) à ce jugement ? », « Que m’apprend-il sur moi-même ? ».

Pourquoi ne pas en profiter également pour se rappeler que la compréhension apporte plus, à nous-même et à l’autre personne, que le jugement ? (voir l’article correspondant : sortir de son cocon pour s’ouvrir à soi et au monde)
Ou encore que nous pouvons bien voir la différence au lieu de la considérer comme une menace ? (voir l’article correspondant : cessez d’être gentil soyez vrai)

Sources d’inspiration

Pour cet article sur le jugement à travers culpabilité, honte, colère et mépris, mes sources d’inspirations ont été les vidéos de Christophe Vincent sur youtube : Voyage au Coeur de la Communication NonViolente en 80 jours.

Merci donc aux « Christophe » 😅 pour l’inspiration et le changement de perspectives très instructif et enrichissant.