6 techniques détaillées pour maîtriser ses émotions

Qu’est-ce que j’entends par « maîtriser ses émotions » ? Certainement pas être dans le contrôle absolu et permanent. En fait quand je parle de « maîtrise » ou de « gestion » des émotions, pour moi il est surtout question de régulation.

Les émotions ont leur place et leur importance et je pense que ce serait dommage de vouloir les museler, les « tenir à carreau ». En fait elles sont des indicateurs qui transmettent des messages. Mon objectif à travers cet article est de te donner des clefs pour t’aider à décoder ces messages.

Pour utiliser ces outils, deux prérequis sont nécessaires :

volonté d’auto-observation et d’auto-évaluation : sois prêt(e) à te regarder honnêtement et à évaluer tes réactions sans jugement.
engagement envers un processus d’apprentissage continu : maîtriser ses émotions est un voyage, pas une destination. Prépare-toi à apprendre et à t’adapter en continu.

1. Mettre en pause

Quand le cœur et le cerveau s’emballent, difficile de « maîtriser » ses émotions. La « mise en pause » est alors vraiment bénéfique pour permettre de retrouver ses esprits et faire redescendre la tension intérieure.

Respiration profonde

image d'un homme qui respire pour réguler ses émotions

Il n’est pas rare qu’on oublie de respirer. Enfin je veux dire de BIEN respirer !

Quand tu sens que tes émotions montent, prends un moment pour respirer profondément. Inspire lentement par le nez, retiens ton souffle pendant quelques secondes, puis expire lentement par la bouche.
Cela aide à réduire physiquement la réaction de « lutte ou fuite » déclenchée par le stress et l’émotion.

Même si les émotions sont déjà bien installées, je t’encourage également à prendre ce temps pour te concentrer sur ton souffle. Tu bénéficies alors du double effet physiologique par le ralentissement de la respiration et psychologique puisque ton attention revient momentanément sur ton souffle (au lieu de restée bloquée sur ce qui te contrarie).

Technique du « temps mort »

Lorsque tu sens que tes émotions te submergent, donne-toi la permission de faire une pause. Quitte temporairement la situation si nécessaire. Isole-toi le temps de te calmer.

Ça te permettra d’évacuer tes pensées et émotions et de structurer ta pensée pour prendre du recul sur la situation, analyser le message de l’émotion et trouver des solutions.
Tu peux t’appuyer sur l’écriture pour cela (on revient sur l’écriture juste après).

image d'un équipe de basket qui fait un temps mort

Ainsi un temps mort peut te permettre de reprendre ton souffle et de réfléchir à la meilleure façon de répondre sans être emporté par l’émotion (pour mieux améliorer la situation).
Pas hésiter à prévenir la ou les personnes avec qui tu te trouves pour éviter les malentendus. Tu t’isoles pour faire retomber « la pression » et répondre le plus calmement possible / trouver ensemble des solutions et non parce que tu ne veux plus parler ou voir les personnes avec qui tu étais.

2. Identifier les déclencheurs

Sois attentif(ve) aux situations, aux interactions et aux pensées qui déclenchent des émotions fortes que tu as du mal à maîtriser. Identifie notamment les éléments déclencheurs de stress ou d’anxiété dans ton environnement. Prends note de ces déclencheurs dans ton journal de bord / journal intime.

Cela te permet de préparer des stratégies pour, à l’avenir :

y faire face : ça, c’est le best ! Par exemple notre objectif avec les personnes que j’accompagne est qu’elles soient impactées de moins en moins fort, longtemps et souvent par tout ce qu’il se passe autour d’elles. Histoire que leur bien-être soit de moins en moins dépendant du bon vouloir des autres et des circonstances extérieures. Bien sûr ça demande du temps, des efforts répétés et de la patience. Pour cela nous travaillons à changer petit à petit la façon dont elles se perçoivent (estime d’elles-mêmes). Et dont elles interprètent ce qui leur arrive (histoires qu’elles se racontent autour de ce qu’il se passe).

et/ou les éviter / réduire l’exposition : ça aide à mettre en oeuvre le premier point ! En prenant des précautions par rapport à ton environnement, tu réduis les occasions de réactions émotionnelles négatives, ce qui te permet de rester plus serein(e). Bien sûr toute difficulté (déclencheur environnemental) est une occasion de pratiquer la régulation de tes émotions. N’empêche, c’est bien d’avoir aussi des moments pour souffler entre deux « travaux pratiques ».

3. Réguler tes pensées

Journal émotionnel

Chaque jour, écris tes émotions, tes pensées et les événements qui les ont déclenchées. Cela t’aide à identifier des modèles et à comprendre les racines de tes réactions émotionnelles.

Comprendre les émotions des autres en te mettant à leur place est aussi un exercice intéressant. Cela aide à réguler tes propres émotions en te donnant une perspective différente et en renforçant les liens sociaux.

image d'un journal intime, outil indispensable pour maîtriser ses émotions

Personnellement j’écris tous les jours (ou presque). J’évacue tout ce qui me vient. Sans chercher à faire « joli », simplement pour éviter que ça « macère » et s’amplifie à l’intérieur. Ensuite j’analyse ce qui a été déposé pour réorienter les pensées qui me font souffrir vers des pensées qui m’aident à me sentir mieux et à avancer / évoluer.

J’utilise un mix de techniques développées par moi-même et d’outils appris lors d’accompagnements et de formations. Je les rode et améliore depuis plusieurs années 😁. Ainsi dès qu’un événement me prend aux tripes je le pose sur papier pour mettre une distance émotionnelle et pouvoir ensuite mieux analyser, trier et structurer ma pensée mais aussi trouver des idées qui ne seraient pas venues par la simple introspection par la pensée.

C’est la raison pour laquelle dès le premier module du programme Eclosion je propose l’exercice (très guidé bien sûr + feedbacks de ma part si besoin) de la « bouée de sauvetage » : 1. évacuation et 2. transformation. Si l’idée te plaît, tu peux commencer avec l’offre découverte du programme Eclosion (qui permet de « tester » le programme : tu accèdes justement au premier module « Connaissance de soi » ).

👉 Clique ici pour comprendre comment l’offre découverte peut améliorer ton quotidien

Pratique de la pleine conscience

La pleine conscience invite à ralentir dans un monde en constante évolution et accélération.

Comme sur un circuit de kart on ne peut pas avoir tout le temps le pied au plancher.

Il y a des moments propices à l’accélération et d’autres au ralentissement.

Pour une meilleure tenue de route et pour plus de performance.

Aussi la pleine conscience représente une sorte d’entraînement de l’esprit. S’entraîner à ne pas se laisser systématiquement guider malgré nous par des automatismes de pensées qui prennent leur source dans notre propre insécurité intérieure. Être capable de choisir où on porte son attention est un élément clé du bien-être et de la réussite. Comme on ne peut pas « tout le temps penser à tout« , il faut bien choisir (ou on peut aussi laisser son ego choisir pour soi, mais il est rarement bon conseiller).

La pleine conscience t’aide à augmenter ta conscience de toi-même et ta capacité à gérer les émotions de manière proactive. Pour en savoir plus sur comment t’y prendre et ce qu’est la pleine conscience, je te renvoie vers mes articles spécifiques sur le sujet 👇

Techniques de distraction

Attention le but ici n’est absolument PAS de « faire l’autruche » (je n’ai pas de problème tout va bien !) ni de mettre la poussière gentiment sous le tapis (pour ne pas qu’elle dérange). Mais vraiment de faire redescendre la pression / tension à l’intérieur pour ensuite pouvoir mieux se réguler.

Pour cela, redirige ton attention vers une activité qui demande de la concentration, comme un puzzle, lire, ou même regarder un film. Cela permet de donner une pause à tes émotions et à ton cerveau, en réduisant l’intensité émotionnelle. Tu peux ensuite revenir à ce qui te contrarie avec plus de recul car tu as l’esprit plus clair.

Tu peux aussi utiliser la visualisation positive. Prends quelques minutes chaque jour pour fermer les yeux et imaginer un lieu paisible ou un résultat positif à une situation stressante.

Plus tu le feras régulièrement hors situations compliquées à gérer émotionnellement (entraînement facile) et plus tu devrais y arriver dans les situations plus compliquées (entraînement plus difficile).

image d'un homme qui utilise la visualisation positive

Cette technique peut notamment réduire l’anxiété et augmenter ton sentiment de contrôle sur les situations. En t’aidant à te calmer et te préparant mentalement à des interactions ou des événements de manière positive.

La restructuration cognitive

Apprends à reconnaître et à remettre en question les pensées négatives ou irréalistes et à les remplacer par des perspectives plus réalistes. Cela change ta manière de percevoir les événements en réduisant les réponses émotionnelles négatives.

Si ça t’intéresse, j’ai écrit un article complet sur le sujet 👇

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4. Nourrir ton estime personnelle

Mes pensées et émotions douloureuses sont moins intenses aujourd’hui parce que j’ai une meilleure estime personnelle.

Pourquoi ?

Tes pensées conditionnent tes émotions.
Et ton estime personnelle conditionne tes pensées.
Si ton estime est basse et instable (grande insécurité intérieure) alors elle va noircir le contenu de tes pensées.
Donc de tes émotions.
Notamment via la voix intraitable et intransigeante du critique intérieur. Voix qui d’ailleurs entretient les ruminations (pensées douloureuses qui tournent en boucle sans rien résoudre).

Dans la conférence Comment faire de son hypersensibilité une force ? j’explique tout cela en détail ainsi que ce qu’est exactement l’estime de soi et comment la nourrir efficacement 😉

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5. Prendre soin de ton corps

Exercice physique : Intègre une routine d’exercices physiques réguliers dans ton emploi du temps. L’activité physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, et diminue les hormones du stress.

Établissement de routines bien-être : Crée des routines quotidiennes qui intègrent des activités apaisantes ou joyeuses, comme la lecture, le yoga, ou des promenades dans la nature. Ces routines aident à ancrer le bien-être dans ton quotidien et à maintenir une stabilité émotionnelle. L’important est de trouver une routine qui te convienne à toi (pas « ce qu’il faut faire » parce que « c’est bien » 😉). Cette dernière peut d’ailleurs évoluer chaque semaine ou mois si tu en as besoin.

Adoption d’une alimentation équilibrée : Intègre dans ton régime des aliments riches en nutriments essentiels pour la santé du cerveau, comme les acides gras oméga-3, les fruits et légumes frais, les fibres et les grains entiers. Une bonne nutrition soutient non seulement ta santé physique mais aussi ta stabilité émotionnelle.

plusieurs images qui illustrent le fait de prendre soin de son corps

Techniques de relaxation musculaire progressive : Commence par les orteils et remonte progressivement jusqu’à la tête, contractant et relâchant chaque groupe de muscles. En réduisant la tension physique, tu diminues également le niveau de stress émotionnel, favorisant un état de calme général.

Évitement de substances stimulantes : Réduis ou évite les substances qui peuvent exacerber ton anxiété ou ta réactivité, comme la caféine ou l’alcool. Ces substances peuvent perturber ton équilibre émotionnel et rendre plus difficile la gestion de tes émotions.

Ne reste pas seul(e) : Si tes émotions deviennent trop difficiles à gérer seul(e), n’hésite pas à me contacter sur facebook, instagram ou par email à laurenducret@pepitesdebonheur.com . Je pourrai alors te proposer des stratégies personnalisées et un soutien adapté à tes besoins.

6. Exprimer tes émotions

Expression artistique

Tu peux utiliser l’art (peinture, écriture, musique, danse, etc..) comme un moyen d’exprimer tes émotions. L’art peut en effet être une forme de thérapie, permettant de traiter et d’extérioriser des émotions de manière constructive. Il permet de canaliser les pensées et d’évacuer les émotions. De les utiliser pour créer. Pendant ce temps de création où tu es possiblement en état de « flow », je t’encourage à laisser tes pensées s’évader à leur guise.

image représentant l'art comme moyen de maîtriser ses émotions

Si des pensées douloureuses arrivent pendant l’activité, ne les refoule pas. Ne te juge pas non plus. Ecris-les dans ton journal. Et vois si tu veux « leur répondre » de suite ou plus tard. Maîtriser ses émotions (et ses pensées) demande déjà de les accepter, d’accepter qu’elles soient là même si elles sont inconfortables.

Communication assertive

Utilise des phrases commençant par « Je ressens » / « je me sens » pour exprimer clairement tes émotions sans blâmer les autres. Il est en effet important de prendre la responsabilité de tes propres émotions. Et de laisser aux autres la responsabilité des leurs.

Parler de ce que tu ressens aide à éviter les malentendus et réduit les tensions dans les relations, tout en permettant d’exprimer tes besoins et sentiments de façon respectueuse et directe.

Attention cependant à ne pas confondre sentiment et jugement de la situation. Par exemple « je me sens rejeté » ne parle pas directement de tes émotions mais de comment tu perçois les comportements des autres (tu estimes qu’ils te rejettent). Par contre tu te sens peut-être triste, déçu, frustré ou autre. Là on parle bien de toi, de tes émotions, et non du comportement des autres.

Plus d’articles pour t’aider à maîtriser tes émotions

Idée lecture pour maîtriser ses émotions

En gros ce livre est un énorme pavé…hyper intéressant ! Pour être franche je n’ai pas encore tout lu. J’y vais petit à petit et je le trouve passionnant.
« L’intelligence émotionnelle » aborde des très variés autour de la gestion des émotions, par rapport à soi et aux autres, depuis l’enfance et aussi dans des cas pathologiques extrêmes.

Lien du livre

D’ailleurs je parle d’intelligence émotionnelle dans l’article HPI, HPE et hypersensibles, quelles différences ?