La restructuration cognitive est une technique puissante issue de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui vise à identifier, défier et changer les pensées et croyances dysfonctionnelles en pensées plus constructives. C’est un outil particulièrement efficace pour combattre les ruminations mentales, car il t’aide à modifier la façon dont tu interprètes et réagis à tes expériences de vie. Voici comment tu peux appliquer la restructuration cognitive en 5 étapes pour gérer les pensées ruminantes.
Identifier les pensées automatiques
Commence par reconnaître les pensées automatiques qui surgissent pendant les épisodes de rumination.
Ces pensées sont souvent négatives, irréalistes et disproportionnées par rapport à la situation.
Elles contiennent généralement beaucoup de jugement notamment lorsque ton ego (la partie d’autant plus insécure de toi-même que ton estime personnelle est basse et instable) est piqué au vif.
Par exemple lorsqu’on t’a fait une remarque sur ta façon de faire ou d’être (de façon directe ou indirecte).
Utiliser un journal pour noter ces pensées peut t’aider à les identifier plus facilement et à observer les modèles qui se répètent. L’écriture permet en effet de faire du tri dans ses pensées, de mieux s’analyser et se comprendre. Mais aussi de laisser émerger des idées qui ne seraient pas venues par la simple introspection mentale.
Lire aussi : comprendre et vaincre les ruminations mentales (précédent article plus général sur les ruminations)
Examiner l’évidence
Questionner la validité : Une fois que tu as identifié une pensée automatique, demande-toi quelles preuves tu as en sa faveur et quelles preuves tu as contre.
Cela te permet de déterminer si ta pensée est basée sur des faits (réels et non discutables) ou simplement sur des interprétations ou des suppositions (on s’éloigne du réel).
Cette étape te permet en effet de relativiser en « revenant au réel » si tu as tendance à dramatiser les situations (comme ça peut être souvent le cas avec les personnes hypersensibles).
Perspective équilibrée : Essaie de trouver une interprétation plus équilibrée de la situation, en tenant compte à la fois des preuves pour et contre la pensée automatique. Les situations ne sont jamais « noires ou blanches » / binaires. Chacun a des raisons, bonnes ou moins bonnes et conscientes ou non, d’agir comme il le fait. Et bien souvent lorsque le comportement n’est pas vraiment adapté à la situation c’est que l’ego / le critique intérieur s’en mêle. Il vient alors mettre le bazar en interprétant tout de façon très sombre.
Clique ICI pour télécharger ton test pour te situer sur l’échelle de l’hypersensibilité (gratuit)Défier les distorsions cognitives
Identifier les distorsions : Les pensées ruminantes sont souvent alimentées par des distorsions cognitives telle que :
- la généralisation excessive : on établit une règle générale à partir d’un cas particulier, par exemple si une personne est « comme cela » alors elles le sont toutes ou encore si ça c’est produit une fois alors ça se reproduira forcément; pour la contrer je te conseille d’éviter les mots « toujours » et « jamais »
- la pensée tout ou rien : c’est forcément bien ou mal / bon ou mauvais, un succès ou un échec, l’autre est gentil ou méchant (et il peut directement être catégorisé comme mauvais si il nous déçoit) ; le perfectionnisme (qui découle d’une estime de soi défaillante) peut encourager cette distorsion cognitive
- le filtrage mental : on se concentre uniquement sur certains aspects d’une situation, par exemple le négatif en laissant de côté le positif ; ce filtre est d’autant plus « rigide » qu’il vient confirmer nos craintes et/ou nos croyances
Reconnaître ces schémas peut t’aider à les remettre en question.
Ceci dans le but de te « faire avoir le moins possible » par ces automatismes de pensées qui t’enferment dans des émotions douloureuses.
Lire aussi : les biais cognitifs, méfie-toi de ton cerveau, partie 1
Réévaluation : Remplace les pensées distordues par des affirmations plus réalistes et nuancées qui reflètent une vision plus complète de la réalité. Il est extrêmement difficile d’être réellement objectif, parce qu’on , par contre ça n’empêche pas de tendre
Créer des affirmations positives
Renforcement positif : Pour chaque pensée négative que tu remets en question, essaie de formuler une affirmation positive ou une contre-pensée qui renforce une croyance positive en toi-même ou dans les situations que tu rencontres.
L’idée est ainsi de réorienter les pensées qui te limitent et t’enferment dans des ruminations vers des pensées « ressources » qui t’aident à avancer (te sentir mieux, améliorer les situations, etc..).
⚠️ L’idée n’est absolument pas de proclamer l’apologie du positif. Ni de diaboliser ces pensées négatives ! Elles sont là pour une raison, à toi de découvrir laquelle. Que viennent-elles dire de toi ? si tu réagis c’est que ça vient toucher quelque chose en toi mais quoi ?
En plus ce que je conseille de viser n’est absolument pas le « positive only » mais simplement l’équilibre entre les pensées négatives (qui amènent majoritairement à des émotions douloureuses) et les pensées positives (qui amènent à des émotions agréables).
Lire les articles sur la gestion des émotions
Pratique régulière : Intègre ces affirmations dans ta routine quotidienne, en les répétant régulièrement pour renforcer les schémas de pensée positifs. Comme dirait David Lefrançois : « rien ne résiste à la répétition« .
Appliquer la flexibilité cognitive
Ouverture d’esprit : Cultive la flexibilité cognitive en t’ouvrant à différentes interprétations des événements et en acceptant que plusieurs perspectives puissent coexister.
Après tout chaque point de vue n’est que le reflet d’un référentiel basé sur l’histoire de la personne, sa culture, son niveau d’estime d’elle-même, ses peurs, ses croyances, ses blessures, ses envies, etc…
D’ailleurs n’oublie pas que désaccord ne signifie pas forcément désamour. Je me permets de le rappeler parce que personnellement c’est ce que j’ai longtemps cru : que je ne pouvais pas avoir une relation vraie, profonde et de confiance avec quelqu’un avec qui je n’étais pas d’accord. Alors que parfois on peut simplement être d’accord de ne pas être d’accord…et s’aimer quand même !
Apprentissage continu : Considère les défis comme des opportunités d’apprentissage plutôt que comme des échecs, ce qui peut t’aider à développer une résilience et une capacité d’adaptation accrues. Ça te permet aussi de te mettre moins la pression, donc d’être plus tolérant et bienveillant avec toi.
Conclusion
Tu l’auras compris : la restructuration cognitive n’est pas un processus instantané, loin de là ! Comme toujours rien de « magique ». Simplement une combinaison qui a fait ses preuves : la pratique et la patience. En ciblant tes efforts tu peux ainsi apprendre à modifier activement tes schémas de pensée. En remplaçant les pensées négatives et les croyances limitantes par des perspectives plus positives, réalistes et constructives, tu peux réduire significativement l’impact des ruminations mentales sur ta vie.
👉 Si tu as du mal à faire cette restructuration cognitive seul (c’est souvent le cas et ça l’a été pour moi il y a quelques années) alors n’hésite pas à me contacter sur laurenducret@pepitesdebonheur.com.
Je t’ai également préparé un document avec 10 questions à te poser pour remettre en question tes automatismes de pensées.
Clique ici pour télécharger gratuitement le document : 10 questions contre les ruminations
Si cet article sur la restructuration cognitive t’a plu, partage-le sur Pinterest ! Merci 😘
Il te suffit de passer ta souris au dessus de l’image et de cliquer sur le logo Pinterest. « Sharing is caring«
