Initialement, le stress a permis à nos ancêtres de survivre dans un environnement plutôt hostile. Fuir ou combattre étaient alors les deux options possibles. Heureusement, aujourd’hui nous avons quelques possibilités supplémentaires face à des « dangers » qui ne sont d’ailleurs plus les mêmes. Les facteurs de stress modernes sont plus « subtiles » et plus continus (au moins les prédateurs des hommes préhistoriques faisaient des breaks de temps en temps 😅).
Les réactions physiologiques restent toutefois les mêmes : tension des muscles, accélération du rythme respiratoire, accélération du rythme cardiaque, ralentissement de la digestion (on garde l’énergie pour ce qui est plus urgent !). Le problème est qu’un stress qui dure trop longtemps et/ou qui est trop fréquent peut altérer le système immunitaire ainsi que la mémoire et augmenter le risque de maladie (en même temps, si on s’en prend au système immunitaire 🤷‍♀️😅).

Kathleen Hall définit le stress comme « Une réponse physique, mentale et émotionnelle au changement« . Il est vrai que, de manière générale, notre inconscient est plutôt réfractaire au changement. Or les changements sont constants dans notre société. C’est pourquoi il nous faut (plus ou moins selon les individus) nous habituer à les gérer avec sérénité.
Mais doit-on systématiquement lutter contre toute forme de stress ?

Bon ou mauvais stress ?

Tous les stress ne sont pas mauvais ! Tout comme le chasseur (voir le sketch des inconnus), il y a le bon stress et le mauvais stress 😅. En disant « bon » et « mauvais » j’exagère un peu, mais l’idée est là…

  • Le premier est une tension tonifiante et motivante, que tu peux par exemple ressentir en préparant une présentation importante.
  • Le second est une tension destructrice (paralysante même parfois), que tu ressens par exemple lors d’insomnies passées à t’inquiéter des factures ou de divers problèmes du quotidien. Il provient souvent d’émotions désagréables (je ne dis pas « négatives » volontairement) que tu ne contrôles pas.

Il y a aussi une différence entre :

  • le stress chronique qui ne s’en va jamais vraiment et, à la manière d’un logiciel informatique, reste tourner en arrière plan de notre cerveau
  • et une absence permanente de stress, qui rend toute motivation et entrain difficile quand aux tâches à réaliser….

Entre tout et rien, nous avons donc accès à toute une palette de doses de stress….

L’objectif est donc de doser ces deux « axes » de stress (trop – peu et bon – mauvais) afin d’être suffisamment dynamique et motivé, sans que cela nuise à ta santé. Pour cela je vais te présenter quelques méthodes pour calmer le stress déjà présent (réduire le surplus) et éviter qu’il ne revienne en grandes pompes.
Tu en connais sûrement déjà la plupart (voir toutes !) mais se le rappeler ne fait pas de mal 😉.

9 moyens de réguler son stress

Faire de l’exercice physique

tapis de yoga - cardio pour réguler le stress

Personnellement lorsque je suis stressée / contrariée et que j’en ai la possibilité, je vais courir (30-40 min) ou je me fais une petite séance de cardio (15 min me suffisent pour me sentir mieux). Je me suis téléchargée une application gratuite sur le téléphone, histoire d’avoir le timing et des idées d’exercices variés. Ça m’aide à lâcher prise, à me défouler et à me calmer les nerfs. Plutôt efficace…

Il est recommandé (pour un adulte en bonne santé) de pratiquer chaque semaine:

  • 150 min soit 2h30 d’exercice modéré tel que la marche ou la nage
  • ou 75 min soit 1h15 d’exercice plus intense tel que le footing
  • et 2 fois des exercices de renforcement musculaire

N’oublions pas que les moyens pour inclure de l’activité physique au quotidien sont nombreux et bien connus : prendre le vélo au lieu de la voiture (lorsque c’est possible), prendre les marche au lieu de l’ascenseur ou l’escalator, descendre un ou deux arrêts de bus plus tôt et marcher, etc….
Pour ceux qui habitent en centre-ville et ne souhaitent pas courir entre les pots d’échappement, les salles de sport fleurissent un peu partout.

Personnes, Femme, Yoga, Méditation, De Remise En Forme

Le yoga est aussi très à la mode. Des études (l’une d’entre elles effectuée en 2018 sur 52 femmes et publiée dans le « International Journal of Preventative Medicine » ) montrent que la pratique régulière du yoga aide à réduire significativement le stress, l’anxiété et les états dépressifs.

Avoir une vie sociale

Parler avec des amis, sortir de chez soi, ou inviter du monde à la maison etc… permet de se changer les idées. Ça évite de ruminer encore et encore nos soucis, comme le hamster dans sa roue. C’est la raison pour laquelle tant de personnes ont eu du mal avec le confinement. Par manque d’échappatoire, elles ont du (ré)apprendre à vivre avec elles-mêmes, leurs doutes et leurs angoisses (leurs enfants aussi éventuellement 😅).

Équipe, Amitié, Groupe, Mains, Coopération, Personnes vie sociale pour réguler le stress

« L’union fait la force » , c’est valable contre le stress 😎. Les anglophones disent d’ailleurs « isolation kills and community heals » . Nous avons besoin les uns des autres, nous sommes des êtres sociaux. À condition que le « besoin de l’autre » ne soit pas une fuite pour éviter de se retrouver face à soi-même. Parce que pour pouvoir être bien avec l’autre, il faut déjà l’être avec soi-même. Cette « fuite » ne mène donc nulle part…

Parler à un confident

Un point de vue extérieur, de préférence le plus neutre possible, aide à voir les événements sous un autre angle. Se confier à un proche de confiance, ami ou membre de la famille, aide ainsi beaucoup à relativiser et réduire le stress. Cette personne sur laquelle nous pouvons nous reposer peut également devenir notre indicateur comme quoi nous partons « en vrille ».

Avoir une alimentation saine et adaptée

Il semblerait qu’il y ait un lien direct entre le stress, la santé digestive et la nutrition. La nausée, la diarrhée, les crampes d’estomac et changements d’appétit en sont les manifestations les plus courantes. Ces réactions biochimiques sont régulées par le cerveau, le système nerveux et le système gastro-intestinal, qui sont liés tous les trois et « communiquent entre eux ». Le stress peut donc perturber le système digestif. Une alimentation « facile à digérer » aide alors à limiter ces effets secondaires du stress.
Après tout le ventre est notre 2e cerveau à ce qu’il paraît….

livre le charme discret de l'intestin - régulation du stress

D’ailleurs si le sujet t’intéresse (par exemple si tu as la fâcheuse tendance à être stressé(e) et des « problèmes de bide » en tout genre), je te conseille le livre : le charme discret de l’intestin.

Inversement, une alimentation qui aide la « santé digestive » peut améliorer notre bien-être et, sur le long terme, nous aider à calmer notre stress.

En quoi consiste cette alimentation ?

Pour protéger la santé de notre ventre et participer à l’apaisement du stress, il est conseillé de manger équilibré (la moitié de l’assiette contient des légumes, l’autre moitié répartie entre protéines et féculents), beaucoup de plantes et des aliments riches en fibres et en probiotiques. Par exemple l’ail, les oignons, les asperges, les bananes et les baies. Parmi les aliments riches en probiotiques nous avons la choucroute, le kéfir, le yaourt et le kombucha. Ils facilitent la sérénité de votre digestion 🙏😅.

Attention toutefois aux régimes qui peuvent être des sources supplémentaires de stress. Il vaut mieux apprendre les apports nutritifs des aliments que l’on aime et chercher à les diversifier, notamment avec des aliments qui sont bons pour l’organisme (et la digestion 😉). Autrement dit plutôt que de se contenter de se priver, on peut aussi chercher à ajouter des aliments « meilleurs » et d’autres façons de cuisiner.

Prendre du temps pour soi … et ceux que l’on aime

La Musique, Musique, Casque D'Écoute, Sound, Jouer

Prendre (au moins) 5 min par jour pour pratiquer une activité qui t’apporte de la sérénité, telle qu’écouter de la musique ou respirer profondément. Cela permet de rebooster le corps et l’esprit. Privilégier des activités qui permettent d’entrer en état de « flow » (lire l’article sur le flow). Comme dirait David Lefrançois « traitez-vous en première classe ». Il est indispensable de prendre soin de soi pour limiter les soucis quotidiens.

Le faire à plusieurs est aussi une option pour ceux qui le souhaitent 😊. Des moments de qualité et de sérénité en famille ou entre amis sont également très bénéfiques.

Tu peux aussi prendre du temps pour t’arrêter et réfléchir, faire un bilan de la situation. La manière dont tu utilises ton temps est-elle en adéquation avec ce qui est important pour toi ?

Et puis prendre soin de soi passe également par la façon dont tu te parles. Parle-toi comme tu parlerais à un ami ou à ton enfant. Sois doux et bienveillant. Prends soin de ton enfant intérieur.
Par exemple : au lieu de te dire « je dois faire ça (et le faire bien!)« , tu peux te dire « je vais faire de mon mieux dans le temps imparti » . Ça permet de diminuer la pression et de te déculpabiliser. Lorsqu’elles sont stressées, certaines personnes ont du mal à déléguer ou à demander de l’aide. Si c’est ton cas, tu peux te dire « tout le monde demande de l’aide de temps en temps et je serai vraiment heureux(se) d’aider quelqu’un« .

Pratiquer l’écriture « thérapeutique »

Écrire sur un carnet (ou son ordinateur) peut être un moyen d’expression très thérapeutique. Il s’agit par exemple de noter les personnes, les lieux et les situations qui ont déclenché le stress. Il est d’ailleurs intéressant d’écrire quotidiennement puis de relire pour analyser les écrits – notamment le niveau de bonheur quotidien ainsi que les déclencheurs les plus fréquents de stress.

Journal, Écrire, Blanc, Pages, Notes - écriture thérapeutique

Si tu veux en savoir plus sur l’écriture « thérapeutique », je t’invite à lire l’article : L’écriture pour combattre les ruminations et développer confiance et positivité.

Dans cet article je te parle de reprendre ta journée et d’y écrire, chaque soir, ce dont tu peux être fier(e) et ce qui a été positif.
Certains pratiquent aussi ce qu’on appelle le « journal de gratitude« .
En quoi consiste-t-il ?
Comme les deux autres astuces (fierté et positivité), son but est de changer peu à peu son état d’esprit général. Pour cela on note toutes les raisons que l’on a de se sentir reconnaissant et envers qui nous sommes reconnaissant.
Cela aide notamment à se focaliser plus sur les bons côtés des personnes que nous côtoyons chaque jour.

Pour en savoir plus sur la gratitude, c’est par ici.

Appliquer au maximum la pleine conscience dans son quotidien

La pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent. Être ici et maintenant, au lieu de ruminer le passé ou d’angoisser pour le futur. Se focaliser sur l’instant présent aide ainsi à ramener le calme à l’intérieur de nous et à bloquer un certain nombre de sources de stress. Car nous stressons bien souvent par anticipation du futur. Nous imaginons spontanément ce qui pourrait arriver de pire (et généralement peu probable). Nous « dramatisons » aussi éventuellement l’impact à plus ou moins long terme de nos soucis.
Revenir au présent le plus possible est donc un excellent moyen d’apaiser le stress. Et d’économiser son énergie au lieu de s’inquiéter prématurément sur des problèmes qui n’existent pas (ou pas encore).

La méditation, quant à elle, est le meilleur entraînement qui soit à la pleine conscience.
Mais comment faire concrètement ? Tu trouveras des réponses dans l’article : Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience et comment la pratiquer ?

Enfin, pour se calmer et se recentrer grâce à la respiration, il y a aussi la cohérence cardiaque. C’est également un outil très efficace et puissant pour gérer le stress, en plus recommandé par la Fédération Française de Cardiologie.

Être positif

« Vous devenez ce à quoi vous pensez le plus souvent. » d’après Earl Nightingale. Tu imagines donc l’aspect de ton environnement (et de toi-même) si tu ne penses qu’à du négatif 😉. Puisque tout est une question de perception, autant décider de vivre dans un monde joli et agréable. Du moins le plus possible, parce qu’il y aura forcément un peu de « négatif » à un moment donné. À nous de choisir l’impact de ce négatif sur nos pensées, nos émotions et notre vision du monde.
En pensant « positif » le plus possible, tu auras une attitude positive, et attireras donc le positif. Sympa comme cercle vertueux non ?

Il y a aussi la technique de l’émotion positive (ou « ancrage » en auto-hypnose) qui consiste à choisir une émotion positive et s’entraîner à la ressentir pour, lorsque le stress arrive, être capable d’y faire appel et de se calmer (dans le cas de l’ancrage, l’émotion est associée à un petit geste discret, par exemple appuyer le pouce contre l’index, à faire pour aider à faire revenir l’émotion positive).

Et puis, soyons réalistes, à quel point nos soucis sont-ils toujours aussi catastrophiques que nous voulons bien le croire sur le moment ? Pour répondre à cette question tu peux te demander : « quelle importance cela aura-t-il dans 5, 10, 20 ou 50 ans ?« . Cela te permet déjà de faire un premier « tri » dans tes soucis.

Si le soucis passe cette première étape et mérite que tu t’y attardes (il est persistant et pertinent), dans ce cas penses « solution » au lieu de penser « problème« . Autrement dit tu peux te poser les questions suivantes :

1) quel est mon soucis ? (sois le plus précis possible pour le préciser)
2) est-ce que je peux y faire quelque chose ? si oui alors demande-toi ce que tu peux faire et comment ? si non alors il va te falloir accepter pour éviter, encore une fois, de gapiller ton énergie. Je te conseille pour cela mon article sur l’acceptation.
3) si tu peux y faire quelque chose, dans ce cas : est-ce que je peux agir tout de suite ? si oui alors fonce et agis, si non alors planifie ton action pour plus tard et reviens au présent, autorise-toi à ne plus t’inquiéter et à profiter.

Avoir des attentes réalistes

Nous vivons à une époque de « mises à jour » que ce soit pour nos téléphones ou nous-même 😅. Dans chaque aspect de nos vies, nous cherchons constamment l’évolution et l’amélioration. Ceci nous mène donc automatiquement à des échecs et à une bonne dose de stress.

Plutôt que de vouloir automatiquement « autre chose » (emploi, partenaire, autre…) lorsque nous sommes stressés, nous pouvons commencer par pratiquer la gratitude pour ce que nous avons déjà et qui nous nourrit et nous grandit.
Bien sûr si votre boulot (ou conjoint) est vraiment « atroce » (du moins vous le ressentez comme tel), ça n’empêche pas de chercher à en changer 😅.
Juste éviter l’attitude de l’éternel insatisfait qui nous empêche d’avancer et de nous épanouir.

Pour ce qui est des objectifs, pense aux étapes intermédiaires ! La route des plus grands projets est divisée en nombreuses parties. Toutes sont importantes, même la plus petite. Les échecs y sont également nombreux et inévitables. L’idée est donc de changer sa vision de l’échec et de se féliciter de chaque petit pas accompli 👍.

Conseil de lecture : Devenir zen pour les nuls

Devenir zen pour les nuls BD régulation du stress pepitesdebonheur.com

Personnellement j’adore le livre Devenir zen pour les nus. Plein d’astuces, beaucoup de dessins amusants, plein d’humour. À relire de temps en temps !


9 moyens de réguler son stress affiche pinterest de pepitesdebonheur.com

Si cet article t’a plu, partage-le sur Pinterest ! Merci 😘

Il te suffit de passer ta souris au dessus de l’image et de cliquer sur le logo Pinterest 👍.

« Sharing is caring » 😉

Tu n’as pas pinterest ? Partage-le quand même où tu veux, tu as l’embarras du choix parmi les logos verts 😅.

  • 19
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.