Souvent on associe pleine conscience à méditation. Parfois on est réfractaire à la méditation du coup on rejette tout en bloc. Pourtant si la méditation de pleine conscience permet de pratiquer efficacement la pleine conscience, elle n’est pas le seul moyen. Tu as du mal à te poser quelques minutes pour « méditer » ? Voici quelques astuces pour te ramener régulièrement dans l’instant présent et profiter malgré tout des bénéfices de la pleine conscience.

Avant de commencer, es-tu au clair avec le concept de pleine conscience ?
Si non je t’invite à aller jeter un oeil par ici.

Exemples de questions à se poser pour vivre plus en pleine conscience

Que suis-je en train de faire ? Quelle activité ? Quels sont les mouvements de mon corps ?

Il nous arrive souvent d’être en mode « pilote automatique » lorsque nous effectuons des tâches habituelles et quotidiennes. On ne se rend alors plus compte de ce que l’on fait. Tellement nous sommes concentrés 1) sur le fait d’accomplir un maximum de tâches en un temps mimimum et 2) sur les 1000 autres choses auxquelles nous pensons en même temps.

Alors quand il s’agit de ne plus avoir à se prendre la tête concernant la coordination pieds – mains – trafic pour passer les vitesses avec une boîte manuelle, c’est plutôt pratique. Par contre quand on passe nos journées à courir partout, à enchaîner les unes à la suite des autres les tâches que nous DEVONS absolument accomplir…. ce n’est peut-être plus si « top » que ça.
On bascule alors majoritairement en mode « faire » (ou « survie »). Au détriment du mode « être » (ou « vie »). Or n’oublions pas que tout est une question d’équilibre 😉.

Bracelet, Jin Jang, Yin-Yang, Black, Blanc, Minérale

Du mode faire au mode être

Quel est le soucis avec le mode faire me direz-vous ? Alors déjà il n’aide pas forcément à la communication (voir l’article Cessez d’être gentil soyez vrai). Ensuite il permet difficilement de profiter de la vie. Pourtant nous n’en n’avons a priori qu’une seule. Alors autant la savourer un minimum non ?
Oui même si tu croules sous un emploi du temps bien trop chargé. Même si tu n’as pas tout ce que tu voudrais (matériel, argent, maison, voyages, etc…) et que tu te coltines des choses que tu ne voudrais pas (problèmes de famille, boulot qui te soule, problèmes de santé etc…). Oui malgré tout ça tu peux t’autoriser à profiter de ce qu’il y a de positif dans ta vie, à commencer par le fait d’être en vie.

Par exemple lorsque je suis en train de marcher,
❌ je peux penser à tout ce que j’ai encore à faire, à mes projets pro et perso, tout ce que je n’ai pas eu le temps de faire, à ce qu’on m’a dit, à la répartie que j’ai (ou pas !) eue, etc.
👍 Ou alors je peux me rendre compte de ce que ça fait physiquement et moralement de marcher (et au passage me rappeler que j’ai la chance de marcher). Et être attentive aux odeurs, aux sons, à la luminosité, à ce qui se trouve autour de moi.
Ou encore lorsque je cuisine je peux pareil penser à tout plein de choses, ruminer ma rancune et ma frustration, planifier le futur voire angoisser. Je peux aussi me concentrer sur ce que je suis en train de faire et laisser mon cerveau se reposer. Tu verras ça fait du bien 😅.

Quels sont les sons / odeurs / goûts / lumières ou couleurs / chaleur / rugosité etc. que je capte ?

Nos 5 sens sont un atout majeur pour développer sa pleine conscience de l’instant présent. Déjà évoqués précédemment dans l’exemple de la marche, ils nous aident à lâcher un peu nos pensées pour revenir vers 1) soi-même et 2) le présent.

Exemple : je rentre du boulot, j’ai passé une sale journée. Je suis à la fois épuisée et encore énervée.

Bureau, D'Affaires, Collègues, Réunion, Ordinateurs

❌ Je peux alors passer tout le reste de ma journée à me morfondre sur ce qu’il s’est passé (ou pas passé!), à quel point j’ai une vie et plus particulièrement une journée de m***, à quel point ce boulot me soule etc…. Et ignorer le petit oiseau qui chante joyeusement parce que c’est le dernier de mes soucis. NB : on ne sait pas vraiment en fait si l’oiseau est joyeux mais on aime bien le penser 😅. Ne pas non plus profiter de ma famille une fois chez moi, ni de mon repas, ni de ma douche chaude, ni du moment de détente (lecture, série, jeux,…) ni de mon lit douillet. Parce que, vous l’aurez deviné, je suis bien trop de mauvais poil pour ça.

👍 Je peux aussi faire un effort pour me concentrer sur le son de l’oiseau, ma famille, leurs bonnes bouilles trop choupettes, l’odeur du repas en préparation, le goût du repas que je savoure, la sensation de la douche chaude ainsi que celle du petit plaid bien doux qui m’attend sur mon canapé, etc….
Les plaisirs simples sont souvent les meilleurs 😉.
D’autant plus qu’en focalisant mon attention sur mes ressentis, ma frustration de la journée se dissipera sûrement au moins un peu….

Quelles sont mes émotions en ce moment ? Où se manifestent-elles dans mon corps ?

Nommer ses émotions est un premier pas vers leur compréhension puis leur gestion.

Pour aider à les nommer voici un schéma très intéressant.

Roue des émotions de Robert Plutchik pleine conscience
Roue des émotions de Robert Plutchik – voir l’article sur la gestion des émotions (Source de l’image).

Plutôt que de focaliser son attention sur « ce qui nous contrarie », l’idée est de ramener son attention sur du concret. C’est-à-dire chercher dans son corps les manifestations physiques de ces émotions désagréables. Ce qui aide grandement à en diminuer l’intensité. Et par suite nous permet de raisonner avec bien plus de lucidité.

Parce que finalement ce qui nous contrarie ce sont nos pensées, et avec elles bien souvent nos croyances, peurs, blessures, besoins insatisfaits etc.…ce n’est pas la situation passée ou future qui nous contrarie mais l’interprétation que nous en faisons. Tout est une question de perspective 😉

Exemple : je me sens frustrée et même en colère, mais aussi triste parce que je n’aime pas la façon dont un proche vient de me parler. J’ai l’impression d’avoir été trahie, dénigrée, non respectée (= INTERPRÉTATION de la situation). Le « j’ai l’ impression » est essentiel dans cette phrase 😉 puisqu’il traduit bien le fait que ce qu’il y a derrière est une interprétation et non l’expression des sentiments de la personne qui s’exprime. Plus de précisions par ici.

❌ Je peux alors soit ruminer pendant un temps certain. Ressasser à quel point cette personne est « méchante ».
👍 Ou alors je peux me demander : comment je me sens exactement ? (ici le travail de mettre des mots a déjà été fait), comment ces émotions se manifestent physiquement en moi ? à quel endroit de mon corps ? dans le ventre ou ailleurs ? la sensation physique est-elle chaude / froide ? quelle est sa taille ? est-ce qu’elle évolue dans le temps ?

Comment est-ce que je respire ? À quel rythme ? Quelle est l’amplitude de mes inspirations et expirations ?

Un des moyens les plus faciles, pratiques et rapides pour se recentrer sur soi et sur l’instant présent est la respiration.

Par exemple : je suis très énervée, en proie à une grosse colère.
❌ Je peux très bien me laisser porter par la colère, la laisser m’envahir et grandir en moi. Et la laisser me guider dans mes gestes et paroles.
👍 Ou je peux aussi me forcer à me concentrer sur ma respiration. Double effet : physiologique, de par le ralentissement de la respiration et psychologique puisque étant au moins en partie concentrée sur ma respiration je suis moins concentrée sur les pensées qui ont déclenché et entretiennent ma colère.

Alors bien sûr la respiration ne « résoudra pas le problème ». Par contre elle me permettra de revenir dans un état plus propice à sa résolution. Puisque plus calme, lucide, réfléchi….

Autre exemple : quand on angoisse (voire panique), qu’est-ce qui aide à se calmer ? ou bien lorsqu’on ressasse de longues heures un événement passé, qu’est-ce qui permet de lâcher prise un petit peu pour souffler ? 😉

Dans tous les cas la respiration aide à revenir à soi et au présent. À se rendre compte de ce que l’on est en train de vivre. Par suite à relativiser et changer de perspective.


À chaque fois l’idée est de se détacher des pensées angoissantes, frustrantes ou autres concernant le passé ou le futur pour se concentrer sur les ressentis et action physiques du moment. Donc revenir au présent et à ce que l’on est en train de vivre. Ce processus aide notamment à apaiser les émotions désagréables.
Christophe André conseille d’ailleurs de :

Ne faire qu’une seule chose à la fois.

Sinon on fait tout plus mal….

💡 Et si tu cherches quelqu’un à observer pour t’inspirer concernant la pratique de la pleine conscience….regarde les enfants ! Ils sont à fond dans ce qu’ils font. Ils vivent leur vie à 100%.

Quelques citations sur la pleine conscience

pleine conscience de l'instant présent

Citation qui illustre très bien la notion de pleine conscience.

Parfois je PENSE à ce que je dois faire, à ce que j’ai peur de ne pas réussir à faire, à ce qu’on m’a dit, à ce que j’ai dit ou fait, à mes problèmes, à mes résussites et mes fiertés, à ce dont j’ai envie, à ce qui me tarde, ou au contraire à ce que je redoute, à ce qui me ferait plaisir, à ce qui pourrait faire plaisir à mes proches, à des projets divers….
……il m’arrive même de penser au fait que je suis en train de penser 💭 !

💡 Je me rends alors compte que mon esprit s’égarait et que pendant ce temps le présent passait sans moi. Car je n’étais pas vraiment là. Car j’étais dans mes pensées.

Mais au moment de cette prise de conscience je SUIS. Parce que, momentanément, entre deux emballements de mon esprit vers le passé et le futur, mon attention revient vers le présent.

Avant de repartir vers d’autres horizons….🛥️

Allez un petit challenge pour la route.
D’ailleurs c’est fou hein quand on y pense ?!? 😲 Comme quoi ce n’est pas facile d’arrêter de penser…par contre on peut plus facilement réorienter nos pensées (vers notre souffle, nos 5 sens, etc…).

Je te mets au défit d’essayer et de dire en commentaire ce que ça a donné !

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One Reply to “La pleine conscience, à la portée de tous !”

  • Je pense que nous passerons 1 heure « ensemble » demain à écouter le Grand Christophe André … ce sera un petit moment de bonheur, comme à chaque fois… j’en ai grand besoin actuellement , vous lire en est un aussi . Merci !

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