La nuit. Repos bien mérité et refuge pour certains, bête noir et hantise pour d’autres : pour ceux qui ont du mal à s’endormir et ceux qui se réveillent dans la nuit. Pour ajouter à l’infortune, l’absence de sommeil amplifie les soucis et amène souvent à dramatiser la moindre contrariété. En plus d’avoir des effets néfastes sur la santé.
Les problèmes de sommeil (insomnies notamment) peuvent tirer leur origine dans du stress ou de l’anxiété (ou diverses causes psychologiques), dans une hygiène de vie non adaptée, ou des addictions (alcool, tabac, drogues, somnifères,…), des phénomènes physiques (apnée du sommeil, jambes sans repos,…), des pathologies psychiatriques, des maladies chroniques ou encore des troubles du rythme circadien (travail de nuit, jet-lag).
En effet d’après A. Meyer Mazel, psychologue clinicienne spécialiste des troubles du sommeil, « 90% des insomnies sont associées à une autre pathologie ». Parmi ces 90%, il y en aurait 70% où l’insomnie serait liée à des problèmes psychologiques et 20% où l’insomnie serait due à une pathologie organique (apnée du sommeil,…). D’où l’intérêt du développement personnel et de la psychologie pour « aider à dormir » dans la majorité des cas.
⚠️⚕️ Bien entendu si tu as de gros problèmes de sommeil, je te conseille plutôt d’aller voir un médecin !
NB: cet article existe aussi au format audio
Caractéristiques du sommeil
Les phases du sommeil
Il paraît que nous dormons environ un tiers de notre vie !
De plus il y a en réalité 3 « types de sommeil ».
- le sommeil lent léger :
- environ 50% du temps de sommeil total
- il est encore facile d’être réveillé (bruit ou lumière) mais on se souvient d’avoir dormi
- le sommeil lent profond :
- environ 20-25% du temps de sommeil total
- arrive environ une vingtaine de min après l’endormissement
- activité cérébrale réduite au minimum
- difficile d’être réveillé
- c’est le moment du cycle où on récupère le plus de la fatigue physique accumulée
- par contre sa durée diminue avec l’utilisation de somnifères
- le sommeil paradoxal (ou REM = Rapid Eye Movements) :
- environ 20-25% du temps de sommeil total
- appelé paradoxal car d’un côté la personne semble dormir très profondément et d’un autre elle montre des signes d’éveil (activité cérébrale très intense, mouvements très rapides des yeux – d’où le nom anglo-saxon de REM)
- phase durant laquelle nos rêves sont les plus longs et élaborés
À savoir que l’endormissement est aussi considéré comme une sorte de sommeil lent.
Ainsi pendant la nuit on enchaîne plusieurs cycles successifs (3/4 a 5/6) dans lesquels se succèdent les 3 types de sommeil. Un cycle dure environ 90 min. Bien sûr leur fréquence et leur durée varient selon l’âge et selon les personnes. Les valeurs données ici sont une moyenne chez les adultes.
Les bénéfices du sommeil
« L’organisme humain se restaure physiquement pendant le sommeil, se guérit et élimine les déchets qui s’accumulent durant les périodes d’activité. Cette restauration a lieu principalement pendant le sommeil lent profond, au cours duquel la température corporelle, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène du cerveau diminuent. Alors que dans le reste du corps les processus de restauration peuvent avoir lieu aussi bien pendant les phases éveillées qu’au repos, dans le cerveau, ils ne se produisent que durant les phases de sommeil. » Wikipedia
Oui wikipedia est une bonne source d’informations fiables 😉.
Puisqu’au cours du sommeil la température corporelle diminue, il s’agira d’éviter de la faire trop monter juste avant de dormir, histoire de se mettre en condition ; que ce soit par la digestion du dîner, un bain ou une douche chaude, de l’exercice physique etc…..
De plus la température idéale de la chambre pour dormir serait de 16-18 degrés, ne devant pas dépasser 19 degrés. En effet il vaut mieux avoir une bonne couette et qu’il fasse plus frais. Pour cela on peut régulièrement aérer sa chambre. Alors bien sûr selon la saison et l’endroit où on habite c’est plus ou moins facile…
En augmentant le nombre de globules blancs, le sommeil affecte positivement le système immunitaire. Les insomnies sont donc à prendre vraiment au sérieux puisqu’elles ont donc l’effet inverse. De plus le sommeil « participe aux processus de la mémoire » et il joue un « rôle crucial dans la restauration des tissus et la réparation des blessures« .
Bref dormir c’est TOP (merci Sherlock 😅). Alors comment favoriser un sommeil réparateur (lorsqu’on n’a pas de « problème » qui relève du domaine médical bien entendu) ?
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Le lit doit être associé au sommeil.
Autrement dit lorsqu’on va se coucher, c’est pour dormir. Et non regarder un film, lire trop longtemps, traîner sur les réseaux sociaux, etc…
C’est quand même ok de lire un livre « apaisant » pendant un petit moment (limité). Celui-ci marche très bien pour moi. Ou sinon lire en anglais m’aide à plonger plus facilement dans le sommeil. Peut-être parce que je suis loin d’être bilingue, dsl pour ceux qui le sont ^^. Encore plus si c’est un livre de développement personnel en anglais. Là c’est le TOP 😅.
D’ailleurs personnellement pour lire le soir, j’utilise ma lampe frontale en lumière rouge. Parce que je suis très sensible aux stimulations lumineuses. La lumière rouge est beaucoup plus douce à mon goût que la lumière blanche 😉. Aussi très pratique quand tu ne dors pas seul(e). Et que tu ne veux pas réveiller l’autre personne ou l’empêcher de dormir.
Lorsqu’on est réveillé dans la nuit, si le sommeil ne revient pas rapidement, il vaut mieux se lever. Même si ça demande un effort de volonté conséquent ! Puis aller faire autre chose et revenir plus tard. Bien sûr une fois debout pendant la nuit, privilégier des activités calmes, peu stimulantes.
Par exemple écrire dans son journal ce qui tracasse (soucis amplifiés par l’insomnie). Ça permet de les sortir de la tête et de relativiser. Ça rassure. Ou encore lire un livre peu excitant (éviter les thrillers, par expérience ça n’aide pas vraiment à s’endormir 😅). Le tout avec une lumière tamisée.
Astuce : tu connais le Dodow ? C’est une sorte de métronome lumineux qui t’aide à t’endormir. Il envoie au plafond une tâche lumineuse dont la taille augmente puis diminue. Tu cales ta respiration sur l’évolution de la tâche lumineuse. Au bout de 8 ou 20 min la lumière s’éteint toute seule.
Personnellement j’aime beaucoup l’utiliser et il m’aide. Lorsque mes pensées sont trop intenses et envahissantes, je commence par écrire dans mon journal pour évacuer et m’apaiser puis j’allume le Dodow.
Soigner son hygiène de vie
Idéalement il est conseillé de garder des horaires fixes (ou le plus possible) pour se coucher, se lever et manger. Bon après c’est un idéal. On a bien sûr chacun nos emplois du temps.
Mais aussi de prendre un bon petit déjeuner, de manger équilibré et d’avoir une activité physique dans la journée. De préférence en extérieur. Eh oui ce n’est pas utile uniquement pour garder « la ligne » 😅.
Personnellement quand je ne sors pas assez de chez moi (pour m’aérer et me défouler), je le ressens sur mon sommeil. Les médecins conseillent d’ailleurs de marcher au moins 30 min par jour en extérieur. Pas spécifiquement pour le sommeil mais puisqu’une bonne hygiène de vie facilite un bon sommeil….
Normalement le repas du midi doit être plus copieux que celui du soir. On a plus besoin d’énergie dans l’après-midi que pendant la nuit. Quand au repas du soir il ne doit être ni trop léger ni trop copieux. Comme évoqué plus haut la digestion augmente la température corporelle. Il est donc conseillé d’espacer au maximum l’heure du repas de cette du coucher. Au moins 2h si possible.
Les tisanes chaudes peuvent aider à se détendre. Mais attention à ne pas en prendre trop près du coucher. Car aller aux toilettes régulièrement pendant la nuit n’aide pas vraiment à dormir 😉. Sinon pour ce qui est des activités du soir, ça dépend de ta sensibilité aux différentes stimulations : lumières, conversations animées, caféine, sons, jeux de rapidité, etc…. Sachant que je ne t’apprends rien en te rappelant que le sport augmente ta température corporelle 😉.
Le rythme circadien
À noter également que la consommation d’alcool peut perturber le rythme circadien = regroupement de tous les processus biologiques cycliques d’une durée d’environ 24 heures – voir image de droite.
Bien sûr comme toujours tout est une question de dosage….
Source de l’image.
⚠️ La lumière peut aussi avoir un effet sur le rythme circadien et donc sur l’endormissement. En effet d’après Wikipedia : « La lumière bleue a une forte incidence sur les taux de mélatonine avec un effet plus prononcé que d’autres longueurs d’onde« . (petit rappel : autres longueurs d’onde = autres couleurs)
Mélatonine ?
La mélatonine, qu’on appelle aussi hormone du sommeil, est une hormone sécrétée par le cerveau. « Régulant le sommeil, la sécrétion de mélatonine est élevée la nuit et faible le jour chez pratiquement toutes les espèces. Cette sécrétion serait supprimée ou décalée lors de l’exposition à la lumière artificielle. »
Lumière bleue ?
La lumière bleue est notamment émise par nos téléphones, tablettes, ordinateurs…
« Les différentes tablettes, les cellulaires et plusieurs autres objets courants ont donc un effet non négligeable sur les niveaux de mélatonine et donc le sommeil.«
Par contre point positif : les filtres orangés ou filtres lumière bleue sur nos appareils semblent être efficaces 👍.
L’intensité lumineuse a aussi un impact. Alors à vos écrans : on met un filtre et on baisse la luminosité 😉 ! (du moins le soir).
De même que la durée d’exposition….1h d’exposition le soir dégrade nettement moins le sommeil que 2h.
Des temps de calme et de repos
Une psychiatre m’avait conseillé par le passé de ne pas faire de sieste après 16h. Depuis je m’y tiens. Même si je suis très fatiguée. A. Meyer Mazel conseille d’en faire entre 14h et 15h et d’une durée maximum de 20 min. Pour ne pas atteindre le sommeil profond pour ne pas en épuiser le capital et pouvoir dormir le soir.
Bien sûr tout ce qui est de l’ordre de la respiration, de la relaxation, du calme et de la lenteur (cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience ou « juste » pleine conscience, sophrologie, auto-massage, bain chaud, etc…) on peut en faire à volonté. Et plus particulièrement le soir pour se mettre en condition avant de d’aller chercher le sommeil. Pas trop de bain chaud quand même, pour le porte-monnaie et la planète 😜. Éviter aussi le bain ou la douche très chauds juste avant de se coucher (pour raisons thermiques, voir plus haut).
Ces temps de calme et repos sont d’autant plus essentiels pour permettre aux personnes les plus sensibles de se ressourcer après un excès de stimulations émotionnelles, intellectuelles et sensorielles.
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Travailler son développement personnel
Peut-être as-tu des difficultés à lâcher-prise ? à prendre du plaisir et du temps pour toi ? ou à avoir confiance en toi et à ne pas culpabiliser ? à ne pas trop te mettre la pression pour atteindre tes objectifs ? ou à te sentir en sécurité ? etc…. Dans tous les cas, un travail de développement personnel de fond (estime de soi, gestion des émotions et des relations,…) pourra peut-être t’aider à apaiser ton rapport à toi -même et par suite au sommeil.
De plus le développement personnel, associé à une bonne hygiène de vie, permettra de limiter l’ampleur du stress dans ton existence.
De plus avant de dormir je te conseille de noter tout ce qui te tracasse (voir une to-do liste pour le lendemain, histoire de ne pas « stresser par peur d’oublier »). Parce que souviens-toi que si tu laisses tout ça dans un coin de te tête, ça peut grossir et t’empêcher de dormir ou revenir en boomerang dans la nuit pour t’angoisser +++ (alors qu’initialement ce n’est qu’un « petit tracas »). Autant donc ne pas prendre de risque et écrire. Si tu veux en savoir plus sur les bienfaits de l’écriture thérapeutique (lutte contre les ruminations et développement de la confiance et de la positivité), je t’invite à lire l‘article correspondant.
Alors bien sûr on est tous différents. On a chacun notre histoire, nos expériences, notre génétique, notre niveau d’estime de nous-même, notre sensibilité physique, émotionnelle et intellectuelle etc…. Donc les conseils proposés ici sont plus ou moins pertinents pour chacun et chacune. Et puis ce n’est pas forcément facile de « tout » respecter (hygiène de vie, développement personnel,…). Mais au moins une fois qu’on le sait, alors on choisit en connaissance de cause (de suivre ou non les conseils). L’idée étant pour chacun de trouver un fonctionnement qui fait sens, apporte des résultats positifs (sommeil réparateur) et s’intègre en douceur à notre quotidien.
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