S’affirmer sereinement en tant qu’hypersensible peut sembler un véritable défi, mais ce n’est pas une fatalité. Entre peur du conflit, besoin de validation externe et empathie débordante, les obstacles sont nombreux, mais pas insurmontables. Dans cet article, découvre pourquoi il est parfois si difficile de s’affirmer et, surtout, comment surmonter ces freins pour reprendre le contrôle de ta vie avec bienveillance et authenticité.

Pourquoi est-il si difficile de s’affirmer sereinement quand on est hypersensible ?

L’hypersensibilité n’est pas une faiblesse, mais elle peut rendre certains aspects de la vie plus complexes. Parmi eux, s’affirmer sereinement est souvent un véritable défi.

La peur du conflit est fréquente chez les hypersensibles. D’autant plus s’ils manquent d’estime personnelle. En ressentant intensément les émotions des autres, tu peux parfois préférer te taire plutôt que de risquer une confrontation émotionnellement éprouvante. Ce qui peut entraîner une accumulation de frustrations.

La peur de blesser l’autre peut aussi rendre l’affirmation compliquée. Quand on se soucie énormément du bien-être de l’autre, voir qu’on estime pouvoir n’être bien que si les autres autour de soi le sont, alors on peut être amené à prendre plus soin des autres que de soi.

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Le besoin de validation externe est un autre frein majeur. Là aussi d’autant plus qu’on manque d’estime personnelle. Tu as peut-être souvent été critiqué pour ton émotivité, ce qui a pu te pousser à chercher l’approbation pour être accepté. Tu peux alors être frileux à l’idée de donner ton avis ou exprimer tes besoins ou envies de peur de ce qu’on pourrait penser de toi.

Enfin, l’empathie exacerbée complique la situation. Dire « non » peut être vécu comme une forme d’égoïsme ou une trahison envers l’autre. Encore plus quand on ressent très intensément les émotions des autres (comme leur déception quand on leur dit non).

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Ceci étant dit, ce challenge d’affirmation de soi peut tout à fait être surmonté par n’importe quel hypersensible qui le veut vraiment 🔥 Alors, prêt(e) à relever le défi ? Voici sans plus attendre 5 étapes pour y arriver de mieux en mieux.

1. Reprendre le contrôle : mieux se connaître pour s’affirmer sereinement

L’affirmation de toi commence par une meilleure connaissance de toi-même. En apprenant à reconnaître tes besoins et tes limites, tu poses les bases d’une affirmation authentique et respectueuse.

Identifier tes besoins et tes limites

Prends un moment pour réfléchir à ce qui est essentiel pour toi. Et faire un petit bilan de là où tu en es aujourd’hui.

Quelles sont les situations qui te mettent mal à l’aise ? Est-ce lorsque quelqu’un te demande un service que tu ne souhaites pas rendre ou quand tu te sens contraint d’accepter une invitation par peur de déplaire ?

Identifie ces moments-clés où tu ressens un conflit entre tes désirs personnels et les attentes (supposées) de l’extérieur.

Ensuite, réfléchis aux limites que tu aimerais poser. Peut-être souhaites-tu avoir plus de temps pour toi ou refuser certaines responsabilités qui ne te conviennent pas. Note ces situations dans un carnet pour les clarifier. Cela te permettra de développer une meilleure conscience de tes besoins et de commencer à imaginer des réponses appropriées pour t’affirmer avec bienveillance.

Exercice pratique : Dans un journal, chaque soir, note une situation où tu n’as pas osé t’affirmer. Note comment tu t’es senti(e) et identifie ce que tu aurais voulu exprimer.

Accepter ton hypersensibilité

Comment déculpabiliser de poser tes limites ? En tant que personne très sensible tu as probablement besoin de beaucoup de calme pour te reposer suite aux sur-stimulations émotionnelles, sensorielles et intellectuelles. Te déculpabiliser est essentiel. C’est simplement un fonctionnement particulier. Tu as le droit de poser tes limites sans te justifier ou craindre de blesser l’autre. L’affirmation de toi n’est pas un acte d’égoïsme, mais un geste de respect et d’acceptation envers toi.

Comment gagner en indépendance ? Plus tu prends soin par toi-même de tes propres besoins, moins tu attends que les autres le fassent pour toi. Donc plus tu te nourris de l’intérieur, et moins tu as de hautes attentes envers les autres donc moins de risque de déception et frustration. Ce qui est non seulement bon pour toi mais aussi pour la relation.

Par exemple, si un ami insiste pour que tu participes à une sortie alors que tu te sens fatigué et que tu préfères te reposer, tu peux dire par exemple : « Je te remercie pour l’invitation qui me fait plaisir, mais j’ai besoin de temps pour moi aujourd’hui. » Cette phrase montre que tu valorises ta relation tout en respectant ton besoin personnel.

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2. 4 erreurs à éviter quand on veut s’affirmer sereinement

Tu veux t’affirmer, mais on te trouve agressif ? S’affirmer, c’est poser ses limites et exprimer ses besoins. Mais parfois, les autres te perçoivent comme trop dur(e) ou distant(e) ? Voici 3 erreurs courantes à éviter pour t’affirmer avec bienveillance et efficacité.

Erreur 1 – Confondre affirmation et agressivité

Parler trop fort ou imposer ses idées 🙅‍♂️

S’affirmer, ce n’est pas écraser les autres ou parler plus fort qu’eux. Cette attitude peut être perçue comme de l’agressivité, ce qui bloque le dialogue. Par exemple dire : ‘Tu fais toujours ça de travers !’ peut être blessant au lieu d’être constructif.

☝️ Conseil: Préfère un ton calme et des phrases comme : ‘J’aimerais qu’on fasse autrement, est-ce possible ?

Erreur 2 – Trop te justifier

Quand tu t’affirmes, il est tentant de te justifier pour éviter de blesser ou de créer des conflits. Mais cela peut te faire perdre en crédibilité et donner l’impression que tu n’es pas sûr(e) de toi. Donc donner moins de poids à tes paroles. Par exemple il peut arriver que dire : ‘Je suis désolé(e), mais… peut-être qu’on pourrait… si ça ne dérange pas…’ affaiblisse ton message.

☝️ Conseil : Exprime-toi simplement et directement, sans te sentir obligé(e) de tout expliquer.

Erreur 3 – Ne pas écouter l’autre

S’affirmer sereinement ne signifie pas ignorer les besoins ou ressentis des autres. Mais au contraire écouter ses propres besoins ET ceux des autres. Ainsi un dialogue équilibré montre que tu respectes ton point de vue et celui de l’autre.

Par exemple : « Dire : ‘Je veux qu’on fasse comme ça, un point c’est tout !’ peut paraître autoritaire et bloquer la communication. »

☝️ Conseil : Utilise des phrases comme : ‘Voici ce que je ressens. Et toi que ressens-tu ?’ pour engager un échange.

Erreur 4 – « Jouer » un des rôles du triangle de Karpman

Peut-être as-tu déjà entendu parler du triangle de Karpman et des rôles de victime, sauveur et persécuteur ? Il peut nous arriver à chacun de tomber au moins un peu dans chacun de ces pièges, de temps en temps et sans forcément nous en rendre compte.

Quels sont les 3 rôles du triangle de Karpman ?

• Persécuteur : Imposant et contrôlant, il critique ou blâme les autres, créant un sentiment de culpabilité ou de peur.
• Victime : Passif et impuissant, il se perçoit comme incapable de résoudre ses problèmes et cherche souvent de l’aide ou de la pitié.
• Sauveur : Aidant compulsif, il intervient pour résoudre les problèmes des autres, souvent au détriment de ses propres besoins.

Pour plus de détails sur chacun de ces rôles et les dynamiques de ce triangle dit « dramatique », je te renvoie vers mon article complet : le triangle de Karpman et l’affirmation de soi

3. S’exprimer avec bienveillance : les techniques clés

Apprendre à t’exprimer sans agressivité est une compétence précieuse. Voici quelques techniques pratiques pour y parvenir :

Utiliser le « je » pour exprimer tes sentiments

Plutôt que de pointer du doigt les autres, partage ce que tu ressens. Pour cela utilise le « je » au lieu du « tu » pour exprimer tes sentiments.

Par exemple :

• au lieu de dire : « Tu m’ignores toujours », préfère : « Je me sens blessé quand j’ai l’impression que tu ne m’écoutes pas  »
• ou dans le même esprit au lieu de dire : « Tu ne fais jamais attention à moi », préfère : « Je me sens triste quand j’ai l’impression que mes besoins passent au second plan »
• ou encore utilises « Je me sens débordé » plutôt que « Tu me demandes trop« 
• ou au lieu de : « Tu es toujours en retard », dis plutôt : « Je me sens frustré quand nous ne respectons pas l’heure convenue »

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Apprendre à dire non

Pourquoi dire non ? Dire non peut être difficile, mais c’est essentiel pour te protéger et respecter tes propres limites. Il est important de te rappeler que dire non n’est pas un refus de la personne mais de sa demande. Et ce dans des conditions bien précises. C’est aussi simplement une affirmation de tes propres besoins.

Par exemple, tu peux pratiquer des phrases bienveillantes comme : « Je comprends ton besoin, mais je ne peux pas répondre favorablement cette fois-ci. » (vocabulaire bien sûr à adapter selon les personnes et les contextes).

Comment faciliter le refus ? Tu peux aussi envisager d’ajouter une alternative ou une proposition de solution si tu te sens à l’aise : « Je ne peux pas t’aider maintenant, mais peut-être que demain ce sera possible. » Cette approche montre ta bienveillance tout en renforçant tes limites. N’oublie pas que chaque fois que tu dis non à quelque chose qui ne te convient pas, tu dis oui à toi-même et à ce qui compte vraiment pour toi.

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Renforcer ta confiance en toi

Travaille ta posture corporelle. Une posture droite, les épaules détendues et le regard bien en face peuvent instantanément renforcer ta présence et ta crédibilité. La manière dont tu te tiens parle souvent avant même que tu ouvres la bouche. Entraîne-toi à maintenir une posture d’assurance devant un miroir ou lors de tes interactions quotidiennes.

De plus, tu peux utiliser le pouvoir des visualisations :

• imagine-toi dans une situation où tu t’affirmes avec succès. Visualise chaque détail, depuis le ton assuré de ta voix jusqu’à la réaction positive de ton interlocuteur.
• Répète cet exercice pour créer un schéma mental positif qui facilitera l’affirmation de toi dans des contextes réels.
• Imagine également les difficultés et obstacles que tu pourrais rencontrer et entraîne-toi à y faire face.

Enfin, rappelle-toi que ton langage corporel doit refléter la confiance que tu veux communiquer : même un sourire peut transformer une interaction et t’aider à gagner en assurance.

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4. Faire face aux réactions des autres

Tout le monde ne réagira pas favorablement à tes nouvelles limites. Cela peut générer des tensions ou des incompréhensions.

Accepter que tu ne peux pas plaire à tout le monde

L’affirmation de toi implique d’accepter que certaines relations évoluent. Ceux qui te respectent comprendront tes limites. Ceux qui résistent pourraient ne pas avoir leur place dans ta vie.

Par exemple, imagine une amitié où tu te sens constamment obligé de dire « oui » à des demandes qui te mettent mal à l’aise. En posant une limite claire, comme refuser une sortie que tu ne souhaites pas, tu donnes à ton ami l’opportunité de mieux te connaître, te comprendre et de respecter ton besoin. Ceux qui te respectent comprendront tes limites et apprécieront ton honnêteté. En revanche, ceux qui insistent ou réagissent mal pourraient ne pas avoir leur place dans ta vie à long terme. C’est un processus difficile, mais nécessaire pour bâtir des relations équilibrées, saines et sereines.

Rester ancré dans tes valeurs

Lorsqu’une critique ou un conflit surgit, rappelle-toi pourquoi tu t’affirmes. Cela peut aider à garder ton calme et à ne pas être submergé par tes émotions.

Exemples :

• si un collègue te reproche d’avoir refusé une tâche supplémentaire, réfère-toi à tes priorités : « J’ai choisi de dire non pour respecter mes responsabilités actuelles et garantir un travail de qualité. » Cette clarification, bien qu’elle puisse ne pas plaire, te permet de rester aligné avec ce qui est important pour toi (en l’occurence la qualité de ton travail)
• imagine qu’un proche te demande constamment des services qui empiètent sur ton temps personnel, comme garder les enfants alors que tu avais prévu une journée pour toi. En répondant : « J’ai vraiment besoin de cette journée pour me reposer, je ne pourrai pas cette fois-ci », tu affirmes ton besoin tout en restant respectueux. Même si cela peut surprendre au début, cela aide à établir des relations plus équilibrées et authentiques.

5. S’entraîner à l’affirmation de soi au quotidien

Apprendre à s’affirmer sereinement demande de la pratique et de la persévérance. Voici quelques pistes pour t’entraîner au quotidien :

Commencer par de petites situations

Comme toujours y aller petit à petit, progressivement : lance-toi pour commencer dans des contextes légers et sans enjeux majeurs. Par exemple, exprime une opinion différente dans une discussion amicale ou donne ton avis sur un choix anodin (comme le choix d’un restaurant). Ces petites victoires renforceront ta confiance et te prépareront à des situations plus complexes.

Anticiper les situations difficiles

Prends le temps de réfléchir à des réponses à l’avance pour les situations qui te mettent mal à l’aise. Bien sûr, tu ne peux pas tout anticiper mais au moins ça t’entraîne à rebondir (et à améliorer ta répartie). Imagine ce qui serait le plus inconfortable pour toi et entraîne toi à y faire face.

Par exemple, si tu redoutes une demande répétée de la part d’un proche ou d’un collègue, prépare une phrase claire comme : « Je comprends ton besoin de …., mais cette fois-ci, je dois me concentrer sur mes propres priorités. »

L’importance de la répétition et du feedback

Répétition et feedback sont essentiels pour toute acquisition de nouvelle compétence. La clé est ainsi de répéter ces exercices jusqu’à ce que cela devienne naturel. Analyse tes réussites (félicite-toi !) et tes échecs (que peux-tu améliorer ?) pour affiner ton approche. Tu peux également demander un retour bienveillant à des personnes de confiance sur la manière dont tu t’affirmes.

En intégrant ces pratiques dans ton quotidien, tu développeras progressivement des réflexes qui t’aideront à t’affirmer de manière naturelle et authentique.

Conclusion : s’affirmer sereinement, un chemin progressif

S’affirmer sereinement quand on est hypersensible demande du courage et de la pratique, mais chaque pas compte. En apprenant à mieux te connaître, à poser des limites et à anticiper les situations difficiles, tu peux développer une communication plus sereine et respectueuse de toi-même et des autres. Souviens-toi que chaque effort, aussi petit soit-il, t’amène un peu plus près de l’équilibre et de la confiance en toi. Alors, prêt(e) à te lancer ?

Sensiblement ✨

Lauren

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Dans un monde souvent agité, Anne Ducrocq propose un véritable guide pour retrouver le calme intérieur et construire des relations harmonieuses. Le livre regorge de réflexions inspirantes et des pratiques concrètes, pour t’aider à cultiver la sérénité au quotidien, à mieux comprendre tes émotions et à favoriser la paix, tant en toi-même qu’avec les autres. Accessible et bienveillant, L’art de faire la paix au quotidien est une ressource précieuse pour tous ceux qui cherchent à transformer leurs conflits en opportunités de croissance et de compréhension. 🌿

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