Rester zen, quand on est hypersensible et entouré de monde, peut parfois ressembler à une mission impossible. Un bruit de trop, une remarque maladroite, une énergie pesante… et tout s’agite à l’intérieur. Tu souris, mais ça bouillonne. Alors comment faire quand tu ne peux pas juste t’isoler une journée entière ? Est-ce vraiment possible de rester calme sans te couper des autres ou te forcer à “prendre sur toi” ? Dans cet article, je te partage des clés simples, concrètes et testées pour retrouver ton équilibre, même au cœur de l’agitation. Histoire de mieux vivre les situations difficiles, et de plus profiter des bons moments.

🔑 Clé n°1 – L’écriture thérapeutique : déposer avant que ça ne rumine

Quand tu es hypersensible, il suffit parfois d’un détail pour que tout s’emballe.
Une remarque maladroite. Un message lu trop vite. Un silence interprété.

Et là, ton mental s’active. Encore. Et encore.

👉 C’est souvent à ce moment-là que j’ouvre mon carnet.

Pourquoi ?
Parce que, avant même de vouloir rester zen, j’ai besoin de déposer.

Écrire, ici, n’est pas un exercice littéraire.
C’est une technique antistress simple et accessible.
D’ailleurs, elle aide directement à la gestion du stress et à l’équilibre émotionnel.

J’écris quand quelque chose reste bloqué en moi.
Quand je sens que la rumination arrive.
Quand mon calme intérieur commence à vaciller.

Je pose tout. Sans filtre. Sans chercher à bien écrire. Colère, frustration, rancœur. Même les pensées dont je pourrais avoir un peu honte. Oui, celles-là aussi (et surtout !)

👉 Pourquoi laisser sortir les pensées “pas glorieuses” ?
Parce que, sinon, elles tournent en boucle.
Et elles sabotent ton bien-être mental.

Ensuite, seulement ensuite, je réponds. Je laisse la partie plus adulte s’exprimer. Celle qui peut relativiser. Dédramatiser. Appliquer ce que j’ai appris en développement personnel.

Et là, très souvent, quelque chose se détend. La pression baisse. La paix intérieure revient doucement.

💡 Exemple concret
Tu es en famille. Quelqu’un te fait une remarque qui te touche. Tu souris (un peu crispé quand même). Mais à l’intérieur, ça bouillonne. Plutôt que ruminer toute la soirée, tu t’isoles dix minutes. Tu écris tout. Vraiment tout. Ensuite, tu respires. Et tu reviens plus disponible.
👉 Résultat ? Tu arrives à rester zen plus facilement. Sans avoir besoin que quelqu’un soit dispo pour t’écouter ! Ensuite tu profites mieux du moment.

Et toi, où est-ce que tu déposes ce qui déborde en toi ?

👌 Astuces perso

J’utilise des carnets lignés (à l’anglosaxon = juste les lignes horizontales), de préférence avec des spirales (plus pratique je trouve). En voici quelques uns :

Je suis particulièrement fan de mon tout nouveau carnet « panda » (à gauche sur la photo précédente). Je le trouve beaucoup trop mimi… et en plus, il ne coûte vraiment pas cher. Petit bonus que j’adore : il y a des autocollants pour mettre encore plus de gaieté dans mes écrits. Bon, je t’avoue que je vais tâtonner un peu au début, c’est une première pour moi ces autocollants… mais justement, ça rend l’expérience encore plus ludique 😊
J’aime bien également les carnets clairefontaine (comme celui tout à droite sur la photo précédente). Léger, joli et et agréable pour écrire.

🔑 Clé n°2 – Le dessin et la couleur : laisser décanter autrement

Parfois, pourtant, les mots ne suffisent pas. Ou plutôt… ils fatiguent. Dans ces moments-là, je dessine. Pas pour “faire joli”. Pas pour représenter quelque chose. Mais pour relaxer le corps et l’esprit.

Je trace des lignes fines, en noir. De l’art abstrait. Rien à comprendre. Juste à laisser aller. Puis je colorie. Beaucoup. Avec des couleurs pastel et vives. Je m’amuse avec les couleurs.

Et là, quelque chose d’étonnant se passe.
Mettre de la couleur sur le papier,
c’est comme remettre de la couleur à l’intérieur.

👉 Le dessin devient une activité relaxante puissante.
Il favorise la déconnexion mentale et la décantation des nombreuses pensées virevoltantes dans mon esprit. Il m’aide aussi à sa façon à y voir plus clair. Tout en ramenant doucement au moment présent. Ainsi, il soutient naturellement la relaxation et la présence à l’instant.

💡 Exemple concret
Tu rentres du travail (ou d’un repas avec du monde, du bruit etc….). Tu es saturé(e). Tu n’as aucune énergie pour “analyser”. Alors tu prends des feutres. Tu dessines. Puis tu colories. Sans réfléchir. Puis, seulement après, tu écris. Et tu y vois plus clair.

👉 Dessiner avant aide à laisser décanter.
👉 Écrire après aide à évacuer et structurer.

As-tu déjà remarqué comme certaines émotions passent mieux par le corps que par les mots ?

👌 Astuces perso

Voici mon set-up dessin (sur la droite techniquement ce sont plus les stylos pour écrire dans le journal intime). De manière générale j’aime beaucoup la marque Pilotpen pour les stylos comme les feutres (ils sont forts ces japonais 😉). Notamment ces feutres et ces stylo-feutres pour colorier avec des tons plus doux. j’utilise aussi bien sûr les stylo-feutres aux couleurs plus vives de chez Papermate.

Sans oublier les surligneurs doux de chez Pilot (pointe fine très pratique pour la précision) et les surligneurs originaux de chez Stabilo.

🔑 Clé n°3 – La lecture : prendre du recul quand l’émotion déborde

Quand l’émotion est trop forte, penser peut devenir compliqué.
Dans ces moments-là, lire m’aide à réorienter mon attention pour rester zen (ou à défaut le redevenir)

Pas n’importe quoi. Pas n’importe quand.

Je choisis des livres qui m’aident à dézoomer.
À remettre les choses à leur place.
À retrouver un équilibre émotionnel.

📘 L’art subtil de s’en foutre – Mark Manson

Ce livre « l’art subtil de s’en foutre » est cash.
Parfois un peu cru.
Mais incroyablement efficace.

Il aide à relativiser.
Mieux utiliser (prioriser) tes pensées et ton énergie.
À lâcher ce qui ne dépend pas de toi.
À retrouver une forme de calme intérieur.

Je n’adhère pas à tout.
Je prends ce qui me parle.
Le reste, je le laisse.

💡 Exemple concret
Tu te fais un film sur ce que quelqu’un pense de toi. Tu lis quelques pages. Et soudain, tu réalises que tu donnes trop d’importance à la situation et à la personne. Tu réorientes alors ton attention vers un situation ou personne bien plus importante pour toi.
👉 Résultat : moins de tension.
👉 Plus de paix intérieure.

📗 Imparfaits, libres et heureux – Christophe André

« Imparfaits, libres et heureux« , c’est une base.
Un pilier.

Il aide à comprendre l’estime de soi (= LA BASE du développement personnel selon moi, parce que responsable de 99% des problèmes de tout le monde lorsqu’elle est trop basse et instable)
Et surtout, comment la nourrir.

Or, sans estime solide, rester zen devient (VRAIMENT !) très compliqué.
Parce que ton insécurité intérieure fait que tout te touche plus fort et que tu oses moins (manque de confiance et d’affirmation).

Ce livre met des mots sur les maux et nourrit le bien-être mental sur la durée (à condition d’appliquer bien sûr, comme toujours !).
Il soutient une vraie gestion du stress.

Et si ton agitation venait surtout d’un besoin de sécurité intérieure ?

Lire aussi : Améliorer son estime de soi : 9 clés pour enfin oser être soi

🔑 Clé n°4 – Pleine conscience, cohérence cardiaque et méditation

Ici, pas de dogme.
Pas d’obligation.
Juste des outils.

🌬️ La cohérence cardiaque

C’est l’un des moyens les plus simples pour rester zen ou le redevenir rapidement.
Elle agit directement sur le système nerveux.

Trois à cinq minutes suffisent.
Une respiration profonde rythmée.
Et le corps se calme.

👉 C’est une technique antistress idéale quand tu es entouré(e).

💡 Exemple concret
Repas de famille. Bruit. Discussions croisées. Tu vas aux toilettes. Tu respires. Et tu reviens plus posé(e).

Tu as des applications mobiles gratuites pour t’y aider.

Lire aussi : La cohérence cardiaque, une arme puissante contre le stress

🧘 Pleine conscience

La pleine conscience ne demande rien de spécial.
Juste de revenir à ce qui est là : ton souffle et tes 5 sens.
Une sensation. Un son. Un mouvement.

Elle aide à sortir du pilotage automatique.
Elle ramène au moment présent.
Et souvent, ça suffit pour rester zen.
Bien sûr, comme pour tout, l’entraînement n’est pas négligeable pour y arriver plus facilement et rapidement.

💡 Exemple concret : tu es au milieu d’une discussion un peu bruyante et tu sens que la tension monte. Sans rien dire, tu portes simplement ton attention sur ta respiration pendant quelques secondes. Tu remarques l’air (plus frais) qui entre, l’air (plus chaud) qui sort. Puis tu identifies mentalement une chose que tu vois, un son que tu entends, une sensation dans ton corps (tes pieds sur le sol, le contact de la chaise). En quelques instants, tu reviens ici et maintenant… et l’agitation en toi redescend.

Lire aussi : La pleine conscience, à la portée de tous !

🧠 Méditation

La méditation prolonge l’apaisement. Elle devient plus facile après avoir écrit ou dessiné. Elle soutient la présence à l’instant et renforce la paix intérieure.

La méditation de pleine conscience, concrètement, c’est s’entraîner à porter son attention, volontairement et sans jugement, sur ce qui se passe ici et maintenant : la respiration, les sensations du corps, les sons, ou les pensées qui passent.

Elle est particulièrement intéressante :

• quand le mental s’agite,
• quand les émotions débordent,
• quand tu te sens envahi·e ou dispersé·e.

On peut l’utiliser :

• en prévention, pour cultiver plus de calme intérieur,
• ou sur le moment, pour éviter de partir en pilotage automatique (réaction automatique à ce qu’il se passe et ce qu’on te dit).

Elle s’adresse à tout le monde, et encore plus aux personnes hypersensibles, car elle aide à réguler le système nerveux sans rien forcer. Pas besoin de longues séances : quelques minutes suffisent, surtout au début.

💡 Exemple concret : Tu t’isoles dans une pièce calme, ou même aux toilettes. Tu fermes les yeux une ou deux minutes. Tu portes ton attention sur ta respiration, sans chercher à la modifier. Puis tu remarques simplement les sons autour de toi, sans les analyser ni les juger. Les pensées viennent, repartent. Tu reviens à ton souffle. Puis tes pensées repartent et tu les ramènes à ton souffle. Et ainsi de suite. En quelques instants, la pression redescend… et tu peux retourner parmi les autres plus posé·e.

👌 Astuces perso

Personnellement, j’aime bien faire ce petit exercice de méditation juste après avoir écrit dans mon journal, afin d’ancrer encore davantage les bienfaits de l’écriture. Selon les circonstances, il m’arrive aussi de commencer par méditer, pour laisser décanter les pensées — un peu comme avec le dessin — avant de les déposer par écrit et les structurer plus facilement.

J’utilise pour me guider soit les méditations de Christophe André issues du livre Méditer jour après jour, soit la boîte de méditation guidée Morphée. Elle contient des séances guidées de respiration, de relaxation et de méditation, sans écran ni application. Donc pratique pour mettre un peu de côté le téléphone 😉. On peut aussi brancher dessus des écouteurs ou un casque si besoin.

As-tu remarqué comme il est plus facile de méditer quand le mental a déjà été “vidé” ?

🔑 Clé n°5 – L’activité physique : remettre le corps dans la boucle

Quand la tête sature, le corps peut aider.

Bouger permet d’évacuer les tensions et de relaxer le corps.
Mais aussi l’esprit.

Marcher. Courir. Nager. S’étirer.

Peu importe.

L’important, c’est de sortir de la rumination.
De retrouver une présence à l’instant concrète.

👉 L’exercice physique soutient naturellement la gestion du stress.
Il améliore le sommeil réparateur.
Et facilite la déconnexion mentale.

💡 Exemple concret
Tu rumines depuis une heure.
Tu sors marcher dix minutes (ou plus !)
Sans musique.
Souvent, les pensées s’apaisent d’elles-mêmes (même si « tout n’est pas forcément résolu »).

Et si ton corps avait simplement besoin de bouger pour t’aider à rester zen ?

⭐ Clé bonus – Créer de l’espace pour appliquer ces outils (même entouré·e)

Toutes ces clés sont puissantes. Mais encore faut-il réussir à les appliquer. Et quand on est entouré(e), ce n’est pas toujours simple.

👉 La clé, c’est l’espace.
Même petit.

Dix minutes suffisent parfois. Un coin calme. Une pause assumée.
Tu n’as pas besoin de te justifier. (pour aider, lire aussi : Pourquoi se justifier revient à se faire du mal et comment arrêter ? )
Te recentrer te permet ensuite d’être plus et mieux présent(e) aux autres.

💡 Quand tu n’as que 5 minutes

• Écris trois phrases.
• Respire calmement.
• Fais quelques pas dehors.
• Colorie sans réfléchir.

Ces micro-moments changent tout.
Ils t’aident à rester zen sur la durée.

Et si prendre soin de toi était la meilleure façon de mieux vivre avec les autres ?

🌿 Petites astuces pour t’offrir du temps pour toi, même entouré·e

• Te lever un peu plus tôt que les autres
  Dix minutes de calme avant l’agitation peuvent suffire à poser ton système nerveux pour la journée.
• Prétexter une “pause logistique”
  Aller chercher quelque chose dans ta chambre, aux toilettes, dehors… sans forcément expliquer plus que ça.
• Sortir prendre l’air quelques minutes
  Même un aller-retour devant la maison peut permettre une vraie déconnexion mentale.
• T’accorder une tâche solitaire volontaire
  Ranger, étendre le linge, préparer quelque chose dans une autre pièce… tout en restant au calme.
• Utiliser la douche comme sas de décompression
  L’eau chaude, le bruit de l’eau, la sensation sur la peau : un vrai mini-rituel de recentrage.
• T’installer avec un carnet “officiellement occupé·e”
  Quand tu écris ou dessines, on te laisse souvent plus facilement tranquille.
• Mettre des écouteurs, même sans musique
  Signal discret mais efficace pour créer une barrière douce avec l’extérieur.
• Prendre le rôle de l’observateur·rice quelques instants
  Ne pas participer à la discussion, juste écouter, respirer, ressentir.
• Fractionner ton temps social
  Être présent·e un moment, puis t’éclipser, puis revenir. Tu n’as pas à être disponible en continu.
• T’autoriser à t’éloigner sans culpabilité
  Te recentrer n’est pas fuir les autres, c’est te permettre d’y revenir plus disponible et plus zen.

Conclusion

Rester zen, quand on est hypersensible et entouré de monde, n’est pas une question de volonté ou de contrôle. C’est une question d’outils, de conscience et surtout de respect de ton fonctionnement. L’écriture pour déposer, le dessin pour laisser décanter, la lecture pour prendre du recul, la pleine conscience et la méditation pour te recentrer, le mouvement pour faire circuler… Toutes ces clés ne cherchent pas à t’éteindre, mais à t’aider à t’apaiser. Pas à devenir quelqu’un d’autre, mais à revenir à toi. Commence petit, teste, ajuste. Chaque micro-moment compte. Et dis-moi : quelle clé te parle le plus aujourd’hui ? Je serais ravie de te lire en commentaire.

Sensiblement 🧡
Lauren

Ressources complémentaires 📚

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