Booster sa mémoire, n’est pas juste utile pour briller au Trivial Pursuit. C’est un véritable levier pour mieux apprendre, mieux travailler et mieux vivre au quotidien. Booster sa mémoire, c’est un peu comme chouchouter son cerveau pour qu’il arrête de faire grève au mauvais moment (genre : « comment il s’appelle déjà ? »). Tu veux retenir plus facilement ce que tu lis, ce qu’on te dit, ou ce que tu vis ?
Mais au fond… et si ta mémoire pouvait faire bien plus que se souvenir ?
Respire un coup, attrape un stylo et/ou ton imagination, on va explorer tout ce qui peut la rendre plus vive, plus fiable… et même plus fun.

👉 Et toi ? pour quelles raisons souhaites-tu booster ta mémoire ?

🧠 Mieux comprendre sa mémoire pour aider à la booster

Ta mémoire, c’est le GPS de ton identité

On oublie parfois que la mémoire, c’est un peu comme un muscle. Et qui dit muscle, dit entraînement. Pourtant, tu t’es déjà surpris(e) à chercher tes clés alors qu’elles étaient dans ta main ? Ou ce mot que tu as sur le bout de la langue… mais qui se cache ?

Ta mémoire, c’est elle qui encode, trie, range et ressort les infos quand t’en as besoin. Elle te permet d’interagir avec les autres, d’apprendre, de rêver, de réfléchir… et même de savoir qui tu es. Sans mémoire, pas de souvenirs, pas de repères, pas d’histoire personnelle. C’est le socle de ton identité.

5 systèmes… qui bossent main dans la main (ou plutôt neurone dans neurone)

Tu t’es déjà demandé comment tu fais pour te souvenir d’un prénom (ou l’oublier direct 😅), suivre une conversation, conduire sans trop réfléchir, ou reconnaître la voix d’un proche au téléphone ? C’est grâce à ta mémoire… enfin, tes mémoires au pluriel ! Car oui, ton cerveau est bien plus organisé qu’on ne le pense (même quand tu cherches tes lunettes alors qu’elles sont sur ta tête 🙃).

1. La mémoire de travail (ou à court terme) : c’est ton post-it mental. Elle te sert à retenir un numéro juste le temps de le noter, ou à finir ta phrase sans perdre le fil. Elle s’appuie sur deux supers assistants : la boucle phonologique (infos verbales répétées mentalement) et le calepin visuospatial (images mentales comme la position de ton sac).
2. La mémoire sémantique : c’est ton encyclopédie perso. Tu y ranges tout ce que tu sais sur le monde : le sens des mots, les objets, les lieux, les gens… mais sans te rappeler comment tu as appris tout ça.
3. La mémoire épisodique : c’est ton album photo émotionnel. Elle stocke tes souvenirs vécus, les vacances, les fous rires, les galères. Elle t’aide aussi à te projeter dans le futur (oui, planifier un voyage, c’est déjà utiliser ta mémoire !).
4. La mémoire procédurale : tu l’actives quand tu fais du vélo, que tu cuisines “les yeux fermés”, ou que tu tapes ton mot de passe sans réfléchir. C’est la mémoire des automatismes, qui bosse dans l’ombre, sans que tu aies à y penser.
5. La mémoire perceptive : c’est la mémoire sensorielle. Elle retient des voix, des sons, des visages, des ambiances… sans que tu t’en rendes compte. Elle te permet, par exemple, de rentrer chez toi machinalement (même quand tu es perdu·e dans tes pensées).
6. La mémoire autobiographique : c’est le tissage entre la mémoire épisodique et sémantique. Elle rassemble ce que tu sais de toi, ce que tu as vécu et la manière dont tu te vois. Elle raconte ton histoire – avec ses hauts, ses bas, ses relectures et ses réinterprétations. C’est ce qui fait que tu es toi, unique, sensible et précieux(se).

👉 Quelles mémoires sont plus développées chez toi et lesquelles te font plutôt défaut ?

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+1 pour les hypersensibles et leurs émotions intenses 😅

Avais-tu déjà remarqué que tes émotions influencent directement ta mémoire ? Quand tu ressens une émotion positive, ton attention s’aiguise, ce qui améliore ta capacité à retenir une information. Et ce n’est pas tout : les souvenirs liés à des émotions fortes (positives ou négatives — tant qu’elles ne sont pas extrêmes) sont souvent mieux gravés dans ta mémoire que ceux plus neutres.

Pourquoi ? Parce que ton cerveau active une petite zone appelée l’amygdale, qui joue le rôle de gardienne des émotions. Plus cette zone est stimulée, plus le souvenir est clair et durable. Cerise sur le gâteau : quand tu es de bonne humeur, tu accèdes plus facilement à ta mémoire. C’est comme si les portes de ton cerveau s’ouvraient plus facilement.

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Les facteurs limitants

Des troubles peu sévères et parfois réversibles peuvent être causés par :

• des maladies mentales comme la dépression
• le stress et l’anxiété, ou la fatigue
• un événement traumatisant comme un deuil
• des effets indésirables de médicaments comme des somnifères, des anxiolytiques (d’autant plus fréquent que la personne est âgée)
• l’usage de drogues

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🥦 L’alimentation pour booster sa mémoire : les nutriments-clés à privilégier

Ce que tu manges influe directement sur ton cerveau. Une bonne alimentation, c’est comme mettre du super dans ta Ferrari mentale.

Oméga-3: un allié pour ton cerveau

Des études montrent que les acides gras oméga‑3 (DHA/EPA) renforcent la structure et la communication neuronale, améliorant la mémoire verbale et la cognition en général, notamment chez les adultes d’âges moyens et plus âgés (source).

Où trouve-t-on les oméga 3 ? (source)

• 🐟 Sources animales (riches en EPA et DHA) : Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, thon), Huile de foie de morue, Œufs de poules nourries aux graines de lin, Produits laitiers (en petite quantité, si les animaux sont nourris aux graines riches en oméga-3)

• 🌱 Sources végétales (riches en ALA) : Graines de lin et huile de lin (super concentrée), Graines de chia, Noix, Huile de colza, huile de soja, huile de chanvre, Graines de courge, Feuilles vertes comme les épinards (en quantité moindre)

Acétylcholine et antioxydants: deux autres alliés

Le choline, précurseur de l’acétylcholine, est clairement lié à la formation et au rappel des souvenirs (source). Inversement, une carence en cholinergiques, comme dans les régimes ultra‑gras et sucrés, altère gravement la mémoire

« Dans notre alimentation, on trouve de la choline dans les œufs (250 mg/100 g), le foie des animaux (autour de 300 mg/100 g), la viande et le poisson (de 70 mg à 100 mg/100 g), puis les légumineuses et les noix (autour de 40 mg/100 g). » (source)

Enfin les antioxydants alimentaires (flavonoïdes, caroténoïdes, vitamine C…) sont associés à une meilleure performance cognitive, en protégeant le cerveau du stress oxydatif, notamment chez les personnes âgées  (source)

• Fruits particulièrement riches en antioxydants : Fruits rouges (myrtilles, framboises, mûres, fraises, Grenade, Raisin noir (et son jus), Pruneaux, Agrumes (orange, citron, pamplemousse), Pomme (surtout avec la peau)
• Légumes et plantes : Épinards, Chou frisé (kale), Brocoli, Tomates, Poivrons, Ail, Oignons
• 🍫 Autres sources naturelles puissantes : Chocolat noir (riche en flavonoïdes), Thé vert et thé noir, Café (eh oui !), Curcuma, Clou de girofle, Cannelle, Noix (surtout noix de pécan), Vin rouge (avec modération évidemment)

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Et puis soyons honnêtes, nourrir son corps avec de bons aliments, c’est toujours une belle idée… peu importe pourquoi on le fait. 😁

👉 Ton frigo est-il un allié ou un saboteur pour ta mémoire ?

🛌 Bien dormir pour booster sa mémoire : sommeil & consolidation des souvenirs

La consolidation des souvenirs, tu connais ? C’est le processus par lequel ton cerveau trie, classe et archive les infos. Et devine quand il le fait le mieux ? Quand tu dors !

➤ Consolidation pendant le sommeil

Une revue publiée dans Nature explique que le sommeil lent profond (slow-wave sleep) active un processus dit de « systems consolidation », où le cerveau rejoue les souvenirs appris pour les transférer de l’hippocampe (mémoire à court terme) vers le cortex (mémoire durable) (source)

➤ Rôle clé du sommeil sur la neuroplasticité

Le sommeil permet de maintenir l’équilibre synaptique : pendant la journée, les connexions entre neurones se renforcent ; la nuit, un « nettoyage » élimine les connexions faibles et stabilise les autres — ce qui est essentiel pour la neuroplasticité et pour une bonne mémoire. (source)

➤ Le danger des nuits hachées : Les nuits trop courtes ou perturbées nuisent à ce processus de recyclage neuronal. Ces perturbations altèrent la plasticité du cerveau, rendant plus difficile la consolidation des souvenirs (source)

➤ Mémoire déclarative vs procédurale : Les différentes phases du sommeil jouent chacune un rôle spécifique : le sommeil profond stabilise la mémoire déclarative (faits, événements), tandis que le REM renforce la mémoire procédurale (compétences, actions)

Quelles bonnes habitudes à adopter pour favoriser une mémoire durable ? Voici quelques astuces simples :

• Évite les écrans 1h avant de dormir.
• Dînes léger (bye bye la raclette à 22h).
• Crée un rituel relaxant : lecture, tisane, respiration lente.

Pour en découvrir d’avantage sur les différentes phases de sommeil et plus de conseils concrets pour favoriser un sommeil de qualité, rdv dans l’article du blog: Comment réussir à dormir : guide complet pour un sommeil réparateur

👉 Ton sommeil est-il un ami ou un voleur de souvenirs ?

🤸‍♀️ Activité physique et méditation : deux piliers pour stimuler la neuroplasticité

Pas besoin de courir un marathon. Une simple marche rapide de 20 à 30 minutes booste l’activité de l’hippocampe, le centre de la mémoire. (source)

Comment l’activité physique impacte ton hippocampe et tes capacités cognitives ? Chaque mouvement stimule ton cœur… et donc ton cerveau. Cela favorise la création de nouvelles connexions neuronales. Et si tu dansais dans ta cuisine le matin ? Fun et bon pour tes neurones.

Méditation, stress et mémorisation : une relation à ne pas négliger. Le stress chronique réduit ta capacité à encoder les infos. Une solution ? La méditation, ou même quelques minutes de respiration consciente par jour.

👉 As-tu testé la cohérence cardiaque ? Trois minutes peuvent avoir beaucoup d’impact.

🥽️ Exercices et techniques pour entraîner et booster sa mémoire

Tu veux un cerveau affûté ? Alors comme pour les abdos : il faut s’entraîner !

La répétition espacée et la méthode des loci : des stratégies efficaces

La répétition espacée, c’est le fait de revoir une info à intervalles réguliers pour qu’elle passe dans la mémoire à long terme. Tu peux utiliser des applis comme Anki ou Quizlet pour t’entraîner.

La méthode des loci, elle, utilise la visualisation et les lieux familiers pour ancrer les infos. Par exemple, imagine un mot à mémoriser dans ton frigo, un autre sur ton lit, etc. Plus c’est décalé, plus ça fonctionne !

Visualisation mentale, calepin visuo-spatial, boucle phonologique : des outils méconnus mais puissants

💭 La visualisation mentale consiste à créer des images mentales fortes. Elle stimule les zones du cerveau impliquées dans la mémoire de travail.

Exemple : Tu veux retenir une liste de courses ? Imagine un yaourt qui fait du trampoline sur une baguette géante pendant qu’une tomate t’applaudit depuis une boîte de sardines. Plus c’est absurde, plus ton cerveau adore.

💭 Le calepin visuo-spatial te permet de manipuler mentalement des images ou positions. En gros, c’est super utile pour te rappeler où tu as posé ton téléphone…

Exemple : Tu arrives dans ta cuisine, tu fermes les yeux et tu “rejoues” la scène : tu vois ta main poser le téléphone à côté de la cafetière. Et là, bim, tu sais exactement où chercher.

💭 La boucle phonologique, elle, traite les infos auditives. Tu peux la renforcer en te lisant à voix haute ce que tu veux mémoriser.

Exemple : Tu as un exposé à préparer ? Lis chaque phrase à voix haute en y mettant de l’intonation, comme si tu faisais un podcast. Tu verras, ça rentre beaucoup mieux qu’en lisant dans ta tête.

👉 As-tu déjà testé ces outils dans ton quotidien ?

Ecrire plutôt que lire

Tu veux retenir des infos et tu te dis « allez je vais relire pour être au point demain ». Eh bien… pas si vite 😅

D’après une étude chinoise, lire ne suffit pas. Ce qui fonctionne vraiment, c’est… ✨ écrire les mots à la main ✨ (oui, avec un stylo et une feuille ! 😁).

🧠 Pourquoi ça marche ? Parce que l’écriture engage plusieurs sens à la fois :

• la vue (tu regardes le mot),
• le toucher (tu sens le stylo dans ta main),
• et même ta proprioception (les mouvements de ton poignet quand tu écris).

Résultat ? Plus d’attention, plus de temps passé sur chaque mot, et un cerveau qui s’active à fond les ballons. Les enfants (comme les adultes) écrivent mieux, prononcent mieux, comprennent mieux. C’est magique (et scientifique).

💡 Et écrire à l’ordi, alors ? Probablement moins efficace. Taper sur un clavier ne mobilise pas autant le cerveau ni les sens. Moins de coordination, moins de traitement visuel… donc probablement moins de mémoire.

Donc pour tes prochaines révisions (et celles de tes enfants si tu en as) : stylo, cahier, et hop ! Même si ça prend un peu plus de temps, ça fera très certainement la différence.

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5 exercices de mémorisation ludiques à pratiquer chaque semaine

1. Apprends un nouveau mot chaque jour et utilise-le dans une phrase.
2. Retiens la liste des courses sans papier (pour aider si tu connais bien le magasin tu peux visualiser les produits par rayon).
3. Rejoue une journée type dans ta tête chaque soir.
4. Invente une histoire avec 10 mots-clés à retenir.
5. Joue aux jeux mémoires avec des amis ou en ligne.
   • 🎲 Jeux de mémoire classiques : Memory, le jeu du « je pars en voyage… », le jeu de Kim sensoriel, le jeu des sons, le téléphone arabe.
   • 📱 Jeux en ligne ou applications : Lumosity, CogniFit, Peak, NeuroNation, Brainwell.

Avec tout ça, tu vas non seulement booster ta mémoire, mais aussi t’amuser. Et qui a dit que travailler sa mémoire devait être ennuyeux ? 😇

⚡ 12 actions simples pour booster sa mémoire ⚡

🌟 Sois 100 % présent(e) : sans attention, pas de mémoire. Coupe les distractions (oui, même Instagram), respire un coup, et pose ton attention sur ce que tu veux retenir.

📚 Stop au bourrage de crâne : mieux vaut apprendre petit à petit, plusieurs fois, que de tout gober la veille au soir. Ton cerveau aime les répétitions espacées !

🗂️ Organise les infos : crée des catégories, des groupes, des petites histoires. Ton cerveau adore ça, il s’en souvient mieux.

🎵 Utilise des moyens mnémotechniques : chansons, acronymes rigolos, images mentales. Plus c’est drôle, plus ça marque.

💬 Répète à voix haute et explique à quelqu’un : enseigner, c’est apprendre deux fois.

🎨 Visualise : imagine ce que tu apprends sous forme de dessin, schéma, film mental. Même des flashcards colorées, ça marche !

🔗 Fais des liens : connecte chaque nouvelle info à quelque chose que tu connais déjà. Ton cerveau adore les connexions.

💡 Concentre-toi sur ce qui te semble difficile : reviens-y plus souvent, donne-lui un traitement VIP.

🔁 Varie tes routines : change de lieu, de moment, de support. L’effet de nouveauté aide ton cerveau à mieux mémoriser.

😴 Dors ! : ta mémoire se consolide pendant que tu rêves. Vraiment. Même une sieste après une session d’apprentissage peut faire des merveilles.

💪 Bouge ton corps : 20 à 40 minutes d’exercice (marche, yoga, danse…) améliore la mémoire à court et long terme.

🧘‍♀️ Gère ton stress : trop de stress = mémoire qui bug. Méditation, respiration, gratitude, musique douce… à toi de trouver ce qui t’apaise. (Lire aussi : 9 moyens de réguler son stress )

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Conclusion

Tu l’as vu, booster sa mémoire, c’est moins une question de chance ou de génétique… qu’un art de vivre, à la portée de tous… et surtout de toi 🌟

Entre alimentation, sommeil, mouvement, émotions, visualisation et écriture à la main : chaque petite action compte. Pas besoin de tout appliquer d’un coup (on n’est pas des robots 😅). Écoute-toi, choisis ce qui te parle le plus et avance à ton rythme. Même un tout petit pas aujourd’hui peut t’aider à te souvenir de l’essentiel demain.

Et si tu veux aller plus loin : dis-moi en commentaire ce que tu as envie de tester ou ce que tu fais déjà pour prendre soin de ta mémoire 🧠✨
Je suis curieuse de te lire, et toujours ravie d’échanger avec toi.

Sensiblement 🧡
Lauren

Ressources complémentaires 📚

• Atelier d’écriture thérapeutique – ✍️ Écrire à la main, c’est offrir à ton cerveau un ancrage profond : chaque mot tracé devient un souvenir qui s’imprime mieux et plus longtemps.
• Test offert pour évaluer ton niveau d’estime pour toi-même
• Atelier en ligne se libérer des ruminations du stress et de l’anxiété – En apaisant ton anxiété et ton stress grâce à cet atelier, tu libères ton esprit du bruit mental… et tu offres à ta mémoire l’espace dont elle a besoin pour mieux fonctionner au quotidien.✨

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