Avec le biais de négativité, ton cerveau adore jouer les « drama queens ». Il amplifie les critiques, les maladresses, les moments gênants… et zappe tes petites victoires comme s’il avait la mémoire sélective. Plutôt frustrant, non ? 😅
Mais au fond, est-ce que ton cerveau est vraiment ton pire ennemi… ou juste un peu mal programmé ?
Rassure-toi, ce réflexe automatique, bien que tenace, peut être apprivoisé. Dans cet article, on va doucement apprendre à lui parler autrement (sans l’engueuler hein, on reste doux avec les parties de soi 🌿), pour enfin rééquilibrer ton regard sur toi et sur la vie 🌟

Biais de négativité : pourquoi notre cerveau favorise le négatif ?

Comprendre les origines du biais de négativité

Tu es tranquillement installé sur ton canapé quand, soudain, un souvenir embarrassant refait surface. Tu repenses à cette fois où tu as dit « bonne soirée » à ton boss… à 9h du matin 🙈. Gêne absolue. Pourtant, tu as vécu des dizaines de moments agréables cette semaine, mais ton cerveau choisit de se focaliser sur celui-ci. Pourquoi ?

C’est en partie à cause du biais de négativité. Notre cerveau est un peu comme un vieux détecteur de fumée mal réglé : il sonne dès qu’il capte une once de danger. Et il sonne fort et longtemps ! 😅

À l’époque préhistorique, repérer la moindre menace était une question de survie. Aujourd’hui, on ne risque plus de se faire dévorer par un tigre à dents de sabre. Mais ce mécanisme est toujours bien actif.

Résultat ? Tu retiens davantage la critique d’un collègue que les trois compliments reçus dans la même journée.

Lire aussi : Les biais cognitifs : méfie-toi de ton cerveau ! – Partie 1 (pour mieux comprendre ce qu’est un biais cognitif et d’autres exemples de ces distorsions cognitives)

Les effets du biais de négativité sur nos émotions et décisions

Ce biais cognitif joue les trouble-fêtes dans bien des aspects de ta vie. As-tu déjà eu l’impression que les mauvaises nouvelles t’affectent plus que les bonnes ? C’est normal ! Ton cerveau amplifie l’importance des mauvaises expériences et minimise celle des positives.

Cela impacte directement l’estime de soi. Tu as beau avoir 100 réussites derrière toi, il te suffit d’une erreur et tu remets tout en question 😱. Pire encore, cela peut alimenter la rumination mentale : cette petite voix intérieure qui te rejoue en boucle toutes tes maladresses, tes manques, les injustices vécues, et toutes les situations difficiles 😵‍💫. Or le niveau d’estime de soi tout comme les ruminations impactent directement l’état émotionnel.
À long terme, ce mécanisme peut favoriser l’anxiété généralisée et la dépression.

Sur le plan social, ce biais influence aussi tes relations. T’es-tu déjà demandé pourquoi une seule dispute avec un ami pouvait te hanter pendant des jours, alors que des années de bons moments ensemble semblaient s’effacer en un instant ? C’est encore ce cher biais de négativité qui est à l’œuvre 🤷‍♀️.

Comment identifier et surmonter le biais de négativité ?

Repérer les pensées négatives et la rumination mentale

La première étape pour contrer ce mécanisme, c’est d’apprendre à l’identifier. Prends-tu plus souvent le temps d’analyser tes échecs que tes succès ? Ou de t’imaginer des scénarios « catastrophes » ? Si oui, tu n’es pas seul(e).

Ce phénomène est accentué par des phénomènes comme le biais de confirmation. Le biais de confirmation est un mécanisme cognitif qui consiste à « privilégier les informations confirmant ses idées préconçues ou ses hypothèses , ou à accorder moins de poids aux hypothèses et informations jouant en défaveur de ses conceptions, ce qui se traduit par une réticence à changer d’avis » (source). Et le pire c’est que c’est valable aussi pour les idées préconçues qui nous font souffrir comme nos croyances limitantes. C’est entre autres pour cela qu’on s’y accroche autant même si elles nous font souffrir pendant tant d’années !

Petit exercice ✍️ : pendant une semaine, note chaque pensée négative que tu as à ton sujet. Ensuite, demande-toi si elle repose sur un fait objectif ou si c’est juste ton cerveau qui dramatise. Surprise ! Il se pourrait que tu réalises que beaucoup de tes conclusions sont exagérées.

Transformer ses perceptions grâce à la réorientation des pensées

Tu n’es pas condamné(e) à subir ce biais toute ta vie. La bonne nouvelle ? Il est possible de le reprogrammer ! La réorientation des pensées consiste en des exercices simples pour modifier les schémas de pensée automatiques. Nous l’utilisons beaucoup avec les membres du parcours Eclosion.

Il s’agit d’accueillir la « pensée limitante » (qui enferme dans des émotions douloureuses) puis de la rassurer et la raisonner en la complétant avec une « pensée ressource » (qui apaise et ouvre sur un champ des possibles). Par exemple, si tu te dis « Je suis nul en maths » parce que tu as raté une division en CE2, tu peux compléter et reformuler par « J’ai eu du mal avec ce calcul, mais cela ne définit pas mes compétences en général ». C’est un peu comme changer les lunettes à travers lesquelles tu regardes le monde; ça aide aussi petit à petit à changer tes croyances.

Exemple 1 : L’erreur qui hante

❌ Pensée limitante : « J’ai dit une bêtise en réunion, tout le monde a dû me trouver ridicule…« 
✅ Pensée ressource : « Ok, j’ai l’impression d’avoir mal formulé ma phrase, mais est-ce que les autres sont du même avis ? est-ce que quelqu’un va vraiment s’en souvenir demain ? Probablement pas ! Et même si c’était le cas, ça ne définit pas ma valeur. J’ai aussi dit des choses intéressantes.« 

🔎 Résultat : L’émotion négative de honte diminue, laissant place à un regard plus réaliste et apaisé.

Exemple 2 : L’échec qui paralyse

❌ Pensée limitante : « J’ai échoué à ce projet, je ne suis pas capable de réussir quoi que ce soit…« 
✅ Pensée ressource : « Qu’est-ce que j’ai réussi et qu’est-ce que j’ai moins bien réussi ? Qu’est-ce qui est de mon fait et qu’est-ce qui ne l’est pas ? Et si cet échec était une étape d’apprentissage ? J’ai déjà surmonté d’autres difficultés. Qu’est-ce que j’en retiens pour m’améliorer ? Si je persévère, je peux rebondir et progresser !« 

🔎 Résultat : L’échec devient une opportunité d’évolution plutôt qu’un jugement définitif sur ses compétences.

Développer un état d’esprit optimiste et réaliste

L’optimisme, ce n’est pas voir TOUTE la vie en rose (uniquement), c’est équilibrer la perception du réel. Voir ce qui marche moins bien ET ce qui marche mieux. Voir ce qui ne se passe pas comme on aimerait ET ce qui se passe comme on le souhaitait. Et même les choses chouettes qu’on n’avait pas anticipées ! C’est aussi apporter de la nuance en évitant autant que possible la pensée binaire. Après tout on ne voit pas uniquement en noir et blanc, alors essayons aussi de « penser avec plein de couleurs » 🌈

Entraîne-toi à repérer les choses positives qui te sont arrivées. Ça peut être un compliment, un bon café, ou le sourire d’un inconnu. Plus tu le fais, plus ton cerveau s’habituera à repérer les éléments positifs plutôt que les négatifs.

Un moyen de t’y aider est la pleine conscience. En te concentrant sur l’instant présent, tu réduis l’emprise des pensées négatives (qui concernent souvent le passé et le futur).

Lire aussi : La pleine conscience, à la portée de tous !

Des stratégies concrètes pour inverser le biais de négativité

L’entraînement cérébral : reprogrammer son esprit pour plus de positivité

Comme un muscle, ton cerveau s’entraîne. Plus tu pratiques la pensée réaliste*, plus elle devient naturelle. Les pensées ressources te viennent plus rapidement et ont plus d’impact sur tes émotions.

Une technique puissante ? Revivre mentalement des souvenirs agréables.

*Pensée réaliste = pensée négative ET positive (donc pensée plus équilibrée et plus proche de la réalité)

💡 C’est prouvé : notre cerveau ne fait pas bien la différence entre une expérience vécue et une imaginée avec émotion. Fais ce test : ferme les yeux et remémore-toi un moment de pur bonheur. Ton dernier fou rire, un coucher de soleil magique… Ressens-le pleinement. Tu viens de booster ton cerveau en sérotonine !

Cultiver la psychologie positive au quotidien

Le pouvoir de la gratitude est souvent sous-estimé. À quand remonte la dernière fois où tu as apprécié quelque chose sans penser immédiatement à ce qui manquait ?

Tiens, un petit exercice express ✍️ : prends une minute pour lister mentalement trois choses que tu aimes dans ta vie actuelle. Ça peut être aussi simple que « J’ai un lit confortable » ou « J’ai mangé un super repas ce midi ». Résultat : ton cerveau s’entraîne à voir le positif au lieu de rester bloqué sur ce qui ne va pas (comme tu aimerais).

Lire aussi : quels bénéfices à la gratitude ?

Renforcer son estime de soi pour mieux contrer le biais de négativité

Un dernier coup de pouce : arrête de minimiser tes réussites. Trop souvent, on pense que « ce n’était pas grand-chose ». Mais si, ça l’était ! 💪🥳 As-tu déjà remarqué comme les autres ont plus de facilité à reconnaître tes qualités que toi-même ? Si oui alors tu manques sûrement au moins un peu d’estime personnelle. Et c’est OK pas de panique. J’explique comment la nourrir dans ma conférence en ligne gratuite.

Un petit exercice ✍️ : chaque soir, écris une réussite du jour, même minime. « J’ai osé dire non à une demande qui ne me convenait pas », « J’ai bien tenu mon planning ». Plus tu reconnais tes propres victoires, plus ton estime de soi se renforce.

Lire aussi : Comment surmonter le syndrome de l’imposteur ?

Conclusion

Nous l’avons vu, ton cerveau a ses petites habitudes… mais tu n’es pas obligé(e) de le laisser aux commandes quand il s’emballe !
Le biais de négativité nous pousse à voir surtout ce qui cloche, à retenir plutôt ce qui fait mal, à douter de soi. Pourtant, avec un peu d’entraînement, tu peux apprendre à élargir ton regard et à donner plus de place au beau, au doux, à ce qui fait du bien.

En résumé, commence par identifier tes pensées négatives, puis accueille-les avec bienveillance. Apprends à les reformuler avec des pensées ressources, développe un état d’esprit plus nuancé, entraîne ton cerveau à savourer les petites joies du quotidien, et surtout… nourris ton estime de toi.

Ce ne sera pas magique, mais chaque petit pas compte. Et chaque pas t’éloigne un peu plus de la spirale de l’anxiété et des ruminations pour te rapprocher d’une version de toi plus apaisée, plus confiante, plus vivante.

Tu mérites de vivre plus heureux(se), pas malgré ta sensibilité… mais avec elle 💛
Alors, quelle est la première petite action que tu choisis de mettre en place aujourd’hui ?

Sensiblement 🧡
Lauren

Et toi, quelles est ton expérience avec le biais de négativité ?
Quel conseil t’a le plus parlé dans cet article ?
Partage ton expérience en commentaire ! 😊💬🧡

Ressources complémentaires 📚

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